Theo các chuyên gia của Runner's World, phân tích thời gian chạy half marathon (HM) hiện tại, thuê HLV, khởi đầu chậm và chọn giày... là những điều cần làm với các runner đang đặt mục tiêu marathon chạy dưới 4 giờ.
Phân tích thời gian chạy half marathon hiện tại
Theo Greg Laraia, HLV chạy bộ ở New York, điều quan trọng đầu tiên là tự đánh giá bạn đủ khả năng đạt sub4 hay không, thay vì đặt mục tiêu quá tầm với.
"Nguyên tắc chung là tăng gấp đôi thời gian chạy half marathon và cộng 10 đến 20 phút, tùy khả năng của bạn", Laraia nói. Điều này đồng nghĩa với việc, nếu bạn chạy HM dưới 2 giờ, thì bạn có thể chạy marathon trong khoảng 4 giờ 10 đến 4 giờ 20. Từ đó, với một số bài tập, bạn có thể chạy cự ly 42,195km dưới 4 giờ.
Nếu chưa từng chạy HM, Laraia khuyên bạn nên đánh giá dữ liệu về nhịp tim và tốc độ chạy dễ dàng hiện tại. Nếu không thể duy trì pace 5:40, tức cần 5 phút 40 giây để hoàn thành 1 km (pace cần thiết để chạy marathon sub4), bạn cần đánh giá lại mục tiêu thời gian cho cữ chạy 42,195 km.
Một nhóm runner chạy tập theo pace 5:40 - tốc độ cần thiết để đạt mục tiêu sub4 marathon - tại Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners
Xác định lỗ hổng
Nếu từng chạy marathon và tiệm cận mốc sub4, Laraia khuyên bạn nên đánh giá lại quá trình tập luyện và xem những điều còn thiếu sót.
Ví dụ, ngoài quãng đường tích lũy (mileage) mỗi tuần, bạn có tập tốc độ, sức mạnh đủ không? Nếu bỏ qua bất kỳ bài tập bổ trợ quan trọng nào thì bạn cần sớm chỉnh sửa và đưa vào kế hoạch tập luyện. "Thêm những thứ đó vào, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn", Laraia nhấn mạnh.
Cân nhắc thuê HLV
Elana Shalomoff, runner đạt 3 giờ 32 phút tại New York City Marathon 2023, xem việc tập luyện với HLV là khác biệt lớn để cải thiện thành tích. "Nếu nghiêm túc với chạy bộ, bạn nên thuê HLV vì có rất nhiều điều cần học khi chạy và đảm bảo rằng bạn đang chạy đúng cách để tránh chấn thương. Điều đó rất đáng giá với tôi", cô nói.
Laraia đồng ý, nhấn mạnh kinh nghiệm của HLV có thể giúp các runner vượt ngưỡng và đạt sub4.
Chạy half marathon trước khi chạy marathon
Laraia khuyên bạn nên dự ít nhất một giải HM để có sự chuẩn bị tốt nhất cho cữ chạy 42,195 km. "Bạn cần chạy half marathon với pace mong muốn khi chạy marathon một cách dễ dàng", anh giải thích. "Điều đó giúp bạn thêm tự tin về việc có thể chạy pace mong muốn ở cự ly dài hơn".
Dylan Schrier, runner 28 tuổi chạy 3 giờ 48 phút tại Boston Marathon 2022, nhờ chiến lược này. "Tôi tích lũy kinh nghiệm nhờ việc chạy New York Road Runners ở cự ly ngắn hơn", anh kể. "Điều này giúp tôi thích nghi với các khoảng cách và môi trường chạy khác nhau".
Thay đổi tốc độ tập luyện
Bài tập tốc độ rất quan trọng để phá vỡ rào cản 4 giờ, nhưng bạn không muốn đột nhiên chạy nhanh - hoặc thậm chí là nhanh vừa phải - mọi lúc.
Emily Abbate từng chỉ đạt 4 giờ 3 phút ở lần chạy marathon đầu tiên, nhưng cải thiện lên 3 giờ 51 phút ở lần thứ hai khi dự New York City Marathon. HLV chạy bộ được chứng nhận và người dẫn chương trình Hurdle podcast xem việc tích hợp các kiểu chạy khác nhau vào kế hoạch tập luyện giúp cô cải thiện thành tích. "Bằng cách thêm vào bài tập ngắt quãng và nhịp độ, tôi hiểu thêm về khả năng của cơ thể", cô giải thích.
Laraia cho biết, bạn chỉ nên có một buổi chạy nhanh mỗi tuần, và chạy nhẹ nhàng các buổi tập còn lại. "Ngay sau khi thêm sự thay đổi đó, bạn sẽ thấy sự khác biệt", ông nhấn mạnh.
Chạy dài hơn 32 km trong lúc luyện tập
Jaclyn Amaro, 36 tuổi, chạy hơn 4 giờ ở hai cữ marathon đầu tiên, rồi đạt 3 giờ 52 phút 4 giây tại New York City 2013. "Điều quan trọng giúp tôi đạt sub4 là thêm cữ chạy 35 km là lần chạy dài nhất khi tập", cô chia sẻ bí quyết. "Điều đó giúp tôi chuẩn bị cho cơ thể cả về mặt thể chất và tinh thần".
Jimmy Anderson, 51 tuổi, chạy tổng cộng 27 giải marathon, với 25 lần đạt sub4, thường chạy hơn 32 km trước khi thi đấu. Ông nhấn mạnh việc chạy những quãng đường dài thường xuyên hơn là "yếu tố tạo nên sự khác biệt" cần thiết để bạn đạt được mục tiêu.
Lắng nghe cơ thể
Điều quan trọng nhất, Laraia nói, là lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình luyện tập. Điều này áp dụng theo nhiều cách, như lắng nghe cơn thèm ăn, ví dụ như bạn đột nhiên muốn ăn bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, tức có thể cơ thể bạn cần sắt.
Cũng có thể bạn cần nghỉ ngơi, hoặc cần chợp mắt trong ngày, nếu bạn thức dậy và cảm thấy quá mệt mỏi. Laraia xem đây là kỹ năng có thể trau dồi trong quá trình tập luyện và cần dành thời gian để điều chỉnh phù hợp.
Nạp năng lượng trong khi chạy
Chạy hơn một giờ đòi hỏi phải bổ sung carbohydrate và chất điện giải, và việc cắt giảm trong quá trình luyện tập hoặc vào ngày thi đấu là công thức dẫn đến kiệt sức.
Theo Laraia, bạn nên tự trải nghiệm và xem loại gel năng lượng nào phù hợp nhất. Bạn cần xem gel năng lượng đó có bao nhiêu carbs, calo và chất điện giải, cũng như xác định bạn cần bổ sung điều gì.
Các runner cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp cả trước, trong và sau khi chạy half marathon.
Ưu tiên nạp carb
Carbohydrate (carb) gồm tinh bột, đường và chất xơ, là nhiên liệu phục vụ các quá trình trao đổi chất, tạo năng lượng, chức năng tiêu hóa cùng nhiều hoạt động quan trọng khác trong cơ thể. Nếu thiếu carb, cơ thể sẽ mệt mỏi không lý do, thèm bánh mì, hơi thở có mùi kèm theo táo bón.
"Lời khuyên của tôi là càng nhiều càng tốt", Laraia nói về dinh dưỡng. Anh khuyên các runner uống một ly sinh tố protein, một thức uống điện giải và ăn một bữa ăn sau cữ chạy dài, hoặc tìm chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân hóa.
Mua giày để thi đấu
Khoa học chứng minh rằng "siêu giày" có thể cải thiện thời gian chạy của runner, kể cả những người nghiệp dư. Nghiên cứu năm 2023 cho thấy những người tham gia - 8 nam và 8 nữ từng đạt thành tích cá nhân tốt nhất (PB) cự ly 5km với trung bình lần lượt 19 phút 6 giây và 20 phút 18 giây - đều đạt thành tích tốt hơn với "siêu giày", so với giày không có tấm carbon và đệm cao cấp.
Các runner cần ít nhất hai đôi giày chạy để tập chạy. Việc luân phiên giày chạy giúp các runner giảm nguy cơ chấn thương, tối ưu hóa hiệu suất trong mỗi lần chạy và cũng giúp giày chạy bền hơn. Ngoài ra, các runner có thể đầu tư một đôi siêu giày để phục vụ riêng cho race.
Huyền thoại Eliud Kipchoge chinh phục thành công thử thách chạy marathon sub2 tại Vienna, Áo năm 2019 bằng đôi siêu giày Nike Vaporfly. Ảnh: INEOS
Đừng khởi đầu quá nhanh
Nhiều runner có thể phấn khích và tràn đầy năng lượng ở vạch đích, từ đó sớm bung sức sớm. Nhưng theo Laraia, bạn cần kiểm soát tốc độ càng nhiều càng tốt - tức khởi đầu thận trọng và dành sức cho giai đoạn nước rút.
Bạn có thể "bù đắp" thời gian ở cự ly marathon, tức khởi đầu chậm, giữ sức rồi tăng tốc ở giai đoạn nước rút - điều có thể khó thực hiện hơn ở những cự ly như half marathon hoặc ngắn hơn.
Tập trung vào quá trình phục hồi
"Theo tôi, phục hồi là một trong những phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu và hiệu suất thi đấu", Laraia nhấn mạnh. "Bạn phải dành thời gian cho cơ thể để cơ thể chữa lành những vết rách nhỏ hoặc vết thương nhỏ trên mô do chạy bộ". Đó là điều sẽ giúp bạn trở lại mạnh mẽ và hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế chấn thương.
Eugene Pinder, 24 tuổi, đạt sub3:21 tại London Marathon 2024, tiết lộ phục hồi bằng cách ngâm nước lạnh. "Điều này như 'cách gian lận tốt nhất' để chữa lành đôi chân cứng như gạch", Pinder nói, tiết lộ cũng sử dụng phòng tắm hơi và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi.
Phòng sẵn khả năng chấn thương
"Tôi bị viêm gân cơ chày sau, khi gân bị đứt, gây đau ở bàn chân và mắt cá chân, hai tuần trước khi bắt đầu tập luyện với mục tiêu đạt sub4", Pinder tiết lộ.
Sau đó, nhà trị liệu vật lý xác định vấn đề và lập kế hoạch giúp Pinder đạt thể trạng phù hợp để tập luyện trong 18 tuần, gồm hai buổi làm việc với HLV cá nhân mỗi tuần, bên cạnh các bài tập tại nhà với dây kháng lực. "Bài tập kỳ lạ nhất là nhặt những viên bi bằng ngón chân và thả vào chiếc cốc nhỏ. Nhưng nó thực sự hiệu quả", runner này kể.
Kiên nhẫn
Các runner cần tuân thủ giáo án, không đột ngột đẩy mạnh cự ly chạy hay tăng cường độ tập luyện quá mức, từ đó dẫn đến chấn thương. "Bạn sẽ không thấy những thay đổi chỉ sau một đêm", Laraia nói. "Đó là điều bạn phải nỗ lực và hy vọng sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi sớm trong bốn đến sáu tuần đầu tiên, và lý tưởng nhất là vào cuối chương trình tập luyện sẽ đạt được mục tiêu".
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là tin tưởng vào bản thân, tìm ra động lực bên trong và thúc đẩy bản thân khi cần thiết. Điều này cũng giúp các runner giải tỏa một số căng thẳng khi đạt được mục tiêu và tận hưởng việc tuân thủ, hoàn thành quá trình tập luyện.
Hồng Duy