Nhỏ nhưng "có võ" để duy trì sức khỏe
PGS.TS Trần Đáng - nguyên cục trưởng Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế - cho biết có khoảng 90 loại vi chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho cơ thể gồm cả các vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo và các khoáng chất như sắt, kẽm, i ốt,...
Chất dinh dưỡng vi lượng là các chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (khoảng dưới 100mg mỗi ngày) để hoàn thiện các chức năng sinh lý học và duy trì sức khỏe, nếu thiếu sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Dù cần lượng nhỏ, nhưng nguyên tố vi lượng được gọi là "ánh sáng của cuộc sống". Mỗi thành viên trong dòng họ nguyên tố vi lượng đều có chức năng và tác dụng riêng của mình.
Ví dụ crom có tác dụng cải thiện, phòng ngừa và chữa trị bệnh xơ cứng động mạch vành, làm giảm chất cholesterol, còn i ốt thì có tác dụng rõ rệt đối với hệ thống tuần hoàn và hoạt động cơ bắp…
Danh sách các vi khoáng quan trọng trong cơ thể gồm sắt, kẽm, đồng, i ốt, selen, mangan, molybden, cobal, crom...
Bổ sung từ thực phẩm, cách nào?
Nhiều người đều có thể bị thiếu hụt chất khoáng nhưng không phải ai cũng có triệu chứng rõ rệt. Ví dụ như phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, trẻ em gái tuổi dậy thì, người có nếp sống ăn thuần chay thì nguy cơ bị thiếu máu thiếu sắt.
Khi bị thiếu hụt chất khoáng, cơ thể sẽ xuất hiện những triệu chứng bất thường và rủi ro gặp phải nhiều bệnh lý như nhiễm trùng, cảm cúm, huyết áp cao, rối loạn lo âu, trầm cảm, đau nhức cơ, đau nhức xương khớp, xương yếu và kém tăng trưởng, rối loạn tiêu hóa...
Ngược lại nếu bổ sung quá nhiều khoáng chất cũng khiến cơ thể đối diện với nhiều vấn đề khác về sức khỏe, ví dụ như hay quên, trí nhớ kém, bệnh Alzheimer, tóc rụng nhiều, mệt mỏi, trầm cảm, rối loạn tiêu hóa, bất dung nạp glucose, nguy cơ bị tiểu đường, giảm nồng độ testosterone trong máu, bệnh Parkinson, suy dinh dưỡng, thị lực suy giảm.
Đây có thể là biểu hiện của ngộ độc khoáng chất, nên thực hiện các loại xét nghiệm cần thiết.
Khoáng chất tồn tại chủ yếu trong các loại thực phẩm và con đường hấp thụ dễ dàng nhất của khoáng chất chính là hoạt động ăn uống hằng ngày:
- Sắt: Sắt là yếu tố vi lượng cổ xưa nhất được nghiên cứu. Mặc dù hiện diện trong cơ thể với một lượng rất nhỏ nhưng nó rất quan trọng vì tăng hồng cầu cho máu, tạo ra năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Cơ thể thiếu sắt sẽ bị yếu đi vì năng lượng bị giảm sút.
Thức ăn chứa nhiều sắt và dễ hấp thu là các loại như: gan, tiết, tim, bầu dục, các loại thịt màu đỏ. Thức ăn giàu sắt nhưng khó hấp thu hơn như lòng đỏ trứng, cá, tôm, cua, sò, hến, vừng, bột mì, rau xanh, các loại đậu, mộc nhĩ đen…
- Kẽm: Có khoảng 100 loại enzyme cần có kẽm để hình thành các phản ứng hóa học trong tế bào. Trong cơ thể có khoảng 2-3 gam kẽm, hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng.
Mất đi một lượng nhỏ kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể vô sinh. Phụ nữ có thai thiếu kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai.
Nguồn thức ăn nhiều kẽm là từ động vật như sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua, mầm lúa mì, hạt bí ngô, ca cao và sô cô la, các loại hạt (nhất là hạt điều), nấm, đậu, hoa anh đào, hạnh nhân, táo, lá chè xanh.
- I ốt: Là vi chất có mặt trong cơ thể với một lượng rất nhỏ, khoảng 0,00004% trọng lượng cơ thể (15-23mg), trong đó 75% tập trung ở tuyến giáp để tổng hợp hormone giáp trạng. Chức năng quan trọng nhất của i ốt là tham gia tạo hormone tuyến giáp T3 và T4.
Nguồn thức ăn có nhiều kẽm như các món hải sản, cá biển, tôm biển, các động vật nhuyễn thể, các loại rau tảo biển… đặc biệt hiện nay là vai trò của muối i ốt.
- Đồng: Là nguyên tố vi lượng rất cần thiết được tìm thấy trong một số loại enzyme. Đồng hấp thu vào máu tại dạ dày và phần trên của ruột non. Đồng có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa sắt và lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương.
Đồng cần thiết cho cơ thể nhưng chỉ với liều rất nhỏ, dư thừa đồng thường hay gặp hơn thiếu và rất nguy hiểm. Trong cơ thể người có khoảng 80 - 99,4mg đồng, hiện diện trong bắp thịt, da, tủy xương, xương, gan và não bộ. Trẻ em mới sinh có khoảng 15-17mg đồng.
Nguồn thực phẩm giàu đồng là đậu nành, quả hồng, gan, thận, thịt lợn, vừng, gạo xay, tôm, ốc, nghêu sò, nước hoa quả, đường đỏ.
- Selen: Có vai trò loại bỏ gốc tự do, bảo vệ màng tế bào và ADN. Enzym này có nhiều ở gan để hóa giải chất độc, ở cơ tim để bảo vệ các tế bào có cường độ hoạt động lớn.
Tuy chỉ cần với số lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu hụt selen trong dinh dưỡng có nguy cơ dẫn đến hàng loạt bệnh tật nguy hiểm như ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa sớm, nhưng dùng liều cao có thể gây độc cho cơ thể.
Thực phẩm giàu selen là đậu nành, tiểu mạch, ngô, thịt gà, trứng gà, thịt lợn, thịt bò, rau cải, bí đỏ, tỏi, các loại hải sản.
- Mangan: Góp phần quan trọng vào sự vững chắc của xương, kiểm soát lượng insulin trong cơ thể, hoạt hóa một vài enzyme và có thể can thiệp vào sự ức chế trong một vài tế bào. Thực phẩm giàu mangan bao gồm: gạo xay, đậu nành, đậu phụ, tiểu mạch, vừng, rau cải xanh, lá chè xanh, trái cây, trà, gan bò, thịt, trứng, sữa…