Điều chỉnh tốc độ, độ dốc, tăng tải trọng trên cơ thể và kết hợp những bài tập tăng sức bền giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ, tăng cơ khi đi bộ.
Đi bộ không xây dựng cơ bắp lớn nhưng vẫn có thể tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy mỡ thừa. Động tác này tác động đến nhiều cơ ở phần trên và dưới chân.
Cơ bắp chân và cơ dép giúp bạn bước lên khỏi mặt đất và đẩy cơ thể về phía trước khi đi bộ.
Cơ mông giúp duỗi đùi ra sau và giữ xương chậu cân bằng khi đi bộ.
Gân kheo gồm ba cơ ở mặt sau đùi có tác dụng uốn cong đầu gối và đưa đùi về phía sau khi đi bộ.
Cơ tứ đầu đùi gồm 4 cơ ở mặt trước đùi để duỗi thẳng đầu gối khi đi bộ.
Cơ chày trước ở mặt trước cẳng chân giúp nâng ngón chân lên khỏi mặt đất.
Để tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn khi đi bộ, mọi người có thể điều chỉnh bài tập bằng những cách sau:
Tăng tốc độ: Đi bộ với tốc độ nhanh hơn hỗ trợ cơ bắp hoạt động mạnh hơn và đốt cháy nhiều năng lượng.
Thay đổi độ dốc: Đi bộ lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường cơ bắp ở bắp chân, mặt sau đùi và mông.
Tăng trọng lượng: Mặc thêm áo tạ hoặc balô nhằm tăng tải trọng lên cơ thể, làm cho bài tập này khó hơn.
Buông tay vịn: Người đi bộ trên máy chạy bộ có thể thả tay vịn để chân nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, nhờ đó cơ bắp hoạt động mạnh hơn.
Thử gậy đi bộ: Khi đi bộ ngoài trời, hãy thử sử dụng gậy đi bộ bởi có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở thân trên.
Thay đổi đường hoặc hướng đi: Nếu luôn đi bộ cùng một con đường, hãy cân nhắc thay đổi để thử thách các cơ theo cách khác. Bạn cũng có thể thử đi lùi nhắm mục tiêu vào các cơ ở mặt sau đùi.
Đi bộ tác động đến nhiều cơ bắp chân và cơ mông. Ảnh minh họa: Nguyễn Đông
Ngoài ra, kết hợp một số bài tập sức bền để tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện đi bộ. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 5 phút xen kẽ ngồi xổm 10 lần tại chỗ, 10 lần vừa đi bộ vừa squat, 10 lần bật nhảy cóc.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân cũng giúp bạn tận dụng tối đa thói quen đi bộ. Thực hiện mỗi động tác dưới đây 10 lần, tối đa ba hiệp liên tiếp bao gồm:
Nâng đầu gối: Đứng tại chỗ và luân phiên nâng từng đầu gối song song với mặt đất.
Nâng bắp chân: Đứng tại chỗ và nhón chân lên làm căng cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó hạ xuống.
Squat: Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Gập người về phía trước và cong đầu gối như thể đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó nâng người lên.
Ngoài tập luyện, có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể như di truyền, thói quen ngủ, chế độ ăn uống, tình trạng bệnh lý và tuổi tác. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, trong đó cần ăn đủ lượng protein thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Anh Ngọc (Theo Verywell Health)