Đèo Lương Sơn thách thức runner VM Nha Trang thế nào?

Qua ba mùa tổ chức, đèo Lương Sơn là điểm thú vị song cũng khó khăn nhất trên chặng đua 42km của VnExpress Marathon Nha Trang. Tại giải ngày 11/8 tới, runner tiếp tục chinh phục con đèo hùng vỹ này.

Trên cung full marathon, runner trải qua nửa đầu khá "êm dịu" khi thi đấu trên đường bằng, chỉ có vài con dốc nhỏ. Sang nửa sau, từ km thứ 21, runner sẽ cảm nhận rõ thử thách khi các con dốc của đèo Lương Sơn bắt đầu xuất hiện và kéo dài cho đến km thứ 34. Điều này đồng nghĩa với khoảng gần 30% đường đua là những con dốc.

Dốc đèo Lương Sơn biến thiên liên tục theo đồ thị hình sin. Từ km 21 đến 25, runner chủ yếu sẽ chạy lên do đây là đoạn nhập đèo. Độ cao từ 10m sẽ tăng nhanh lên 60m. Điểm cao nhất của đường chạy là km thứ 26, đạt đến 70m so với mực nước biển. Khi chạy đến mốc này, runner sẽ gặp đoạn xuống sâu nhất. Trong chưa đầy 500m, độ cao giảm từ 70 xuống còn 30m.

Từ km 26 đến 30, đường đua xen lẫn nhiều đoạn lên, xuống. Độ cao trung bình trong khoảng 40m. Trong khi đó, từ km thứ 30 trở đi, runner chủ yếu đổ đèo với nhiều dốc xuống.

"Muốn giành thứ hạng cao hoặc ít nhất là đạt PR, runner phải tập dốc rất nhiều và nắm rõ từng đoạn đèo Lương Sơn để phân phối sức", chị Anna Lê - runner chủ nhà Nha Trang nhận xét.

VĐV từng tham dự VnExpress Marathon Nha Trang hầu hết nhận định đèo Lương Sơn là thử thách khó nhằn, tốn nhiều thể lực. Thậm chí, runner đua vô địch cũng trượt mục tiêu nếu không kịp thích nghi với sự biến chuyển địa hình liên tục này. Năm ngoái, Victor Chepkwony - runner người Kenya thừa nhận những con dốc khiến anh mất sức, không thể bám đuổi runner Nhật Bản Hiroki Nakajima trong cuộc đua vô địch.

Shelmith Muriuki - nhà vô địch nữ 42km vỡ kế hoạch chinh phục thành tích 2 tiếng 30 phút cũng vì thử thách trên đèo nằm ngoài dự đoán. "Chặng đua quá khó khăn. Dốc cao, dài khiến tôi nhanh chóng mất sức. Với địa hình này, việc hoàn thành cuộc đua và lên ngôi vô địch là điều quá mừng", Shelmith nói khi về đích với thành tích 2 tiếng 52 phút, chậm hơn đến 22 phút so với mục tiêu.

Theo nhiều runner kỳ cựu, với quãng đường dốc dài liên tục, việc đặt mục tiêu có PR tại VM Nha Trang là điều khó khăn. Thay vào đó, runner nên hạ kế hoạch, dành nhiều thời gian để chuẩn bị cho giải và lắng nghe cơ thể khi thi đấu.

Các runner top đầu như Đan Quyết, Trường Văn Tâm, Trịnh Quốc Lượng, Anna Lê và nhiều pacer đã từng chinh phục đường đua đều khuyên VĐV nên tuân thủ chiến thuật nhập cuộc thận trọng, chạy dưới pace mục tiêu ở nửa đầu, dành sức cho nửa sau.

Trong đó, runner chủ động giảm pace khi lên dốc và bù pace khi xuống dốc. Chẳng hạn, một chân chạy đặt mục tiêu pace 6:30. Khi lên dốc, pace có thể giảm xuống 6:45, sau đó, khi đổ đèo, tốc độ có thể tăng lên 6:15-6:20. Tuy nhiên, chạy nhanh khi đổ dốc không có nghĩa là để cơ thể trôi theo quán tính mà cần kiểm soát, duy trì pace ổn định. Thiếu kiểm soát dẫn đến các nguy cơ về chấn thương.

Bên cạnh yếu tố chiến thuật, runner cũng cần có sự chuẩn bị tốt về mặt thể lực, dinh dưỡng. Ở thời điểm sát giải một ngày, runner nên nạp các loại tinh bột chậm như bánh mì đen, các loại hạt ngũ cốc để duy trì năng lượng lâu hơn. Gel, muối cần nạp cách 30 phút trong suốt quá trình thi đấu. Ngoài ra, nếu cảm thấy quá sức hoặc có các dấu hiệu mệt mỏi, VĐV chủ động điều chỉnh mục tiêu hoặc nhờ đến chăm sóc y tế.

Để hỗ trợ VĐV có trải nghiệm đua an toàn, ban tổ chức bố trí đến 26 trạm nước, mật độ chưa đến 2km mỗi trạm. Trong đó, đoạn trên đèo Lương Sơn có đến 10 điểm tiếp nước, 4 trạm y tế.

Dù thử thách, Lương Sơn là đoạn có cảnh quan hùng vĩ nhất giải đấu. Từ trên cao, runner có thể phóng tầm mắt ngắm toàn cảnh vịnh Nha Trang - một trong những vịnh biển đẹp nhất thế giới, mờ ảo trong sương sớm.

VnExpress Marathon Nha Trang 2024 khởi tranh ngày 11/8, thu hút 9.000 VĐV tham gia. Trong đó, cự ly 42km xuất phát lúc 3h từ quảng trường 2 tháng 4. Năm nay, giải vắng các VĐV từ châu Phi nhưng thu hút đến 400 runner từ các quốc gia khác. Nhiều nhất là Nhật Bản, Hàn Quốc. Năm ngoái, runner Nhật Bản - Hiroki Nakajima là người vô địch.

Cuộc đua năm nay dự báo mở ra nhiều cơ hội cho runner quốc nội. Dàn runner top đầu góp mặt tại giải có Hứa Thuận Long, Phạm Ngọc Phan, Đan Quyết, Trịnh Quốc Lượng, Hồng Lệ, Thu Hà, Nông Chang... Cuộc đua vô địch và diễn biến giải đấu sẽ được trực tiếp trên VnExpress, từ 2h45 ngày 11/8.

Hoài Phương