Tôi thường ngủ không ngon, giấc ngủ chập chờn, hay thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Tôi nên làm gì để cải thiện, ngủ ngon suốt đêm? (Mỹ Ngọc, TP HCM)
Trả lời:
Triệu chứng của bạn có thể là rối loạn giấc ngủ. Đây là tình trạng giấc ngủ gián đoạn như khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm, ngủ quá nhiều, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tinh thần và cuộc sống.
Nguyên nhân thường do căng thẳng, thói quen sinh hoạt không khoa học như sử dụng điện thoại trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái. Các vấn đề sức khỏe như bệnh mạn tính, suy nhược, căng thẳng, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, tác dụng phụ của thuốc cũng có thể gây ra tình trạng này.
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe, nên sớm đến bệnh viện có chuyên khoa thần kinh khám. Bên cạnh điều trị theo chỉ định của bác sĩ, bạn có thể áp dụng thêm các mẹo sau để góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tạo thói quen ngủ đều đặn nhằm thiết lập đồng hồ sinh học cho cơ thể. Duy trì lịch trình ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày ngay cả vào cuối tuần hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bạn dễ ngủ và thức dậy sảng khoái hơn.
Tạo không gian ngủ thoải mái bằng cách giữ phòng yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng vừa đủ. Dùng rèm cửa, mặt nạ mắt để hạn chế ánh sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng giúp giảm tiếng ồn xung quanh. Chọn nệm và gối phù hợp để cơ thể thư giãn hơn khi ngủ.
Kiểm soát căng thẳng vì đây là nguyên nhân chủ yếu gây rối loạn giấc ngủ. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền định, hít thở sâu, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, để tâm trí thư thái, sẵn sàng cho giấc ngủ ngon.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ góp phần hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh. Các loại ánh sáng này có thể cản trở quá trình sản sinh melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ. Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ bằng các bài tập nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc thiền giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, dễ vào giấc. Tránh tập thể dục cường độ mạnh trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ, bởi chúng kích thích cơ thể, khiến bạn tỉnh táo không cần thiết.
Dùng một số loại nước uống có tác dụng an thần, hỗ trợ sản sinh các hormone điều hòa giấc ngủ.
Một cốc mật ong ấm cung cấp năng lượng cho não trong suốt giấc ngủ, bổ sung glycogen dự trữ trong gan. Mật ong chứa tryptophan là tiền chất của melatonin - hormone hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.
Mật ong chứa tryptophan, góp phần hỗ trợ giấc ngủ. Ảnh: An Bình
Trà tim sen hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa các thành phần nuciferin và nelumbin, giúp an thần, giảm căng thẳng và lo âu.
Trà quế làm tăng nồng độ serotonin và melatonin. Đây là hai loại hormone tạo cảm giác thư giãn, buồn ngủ. Quế còn hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy đầy đủ cho não, giúp dễ ngủ và sâu giấc hơn.
Trà bạc hà góp phần thư giãn hệ thần kinh cùng cơ bắp, giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.
Sữa nghệ giàu tryptophan kích thích sản sinh melatonin, chống viêm, thư giãn hệ thần kinh giúp bạn dễ ngủ hơn.
Người mất ngủ không được tự ý dùng thuốc an thần nếu chưa có chỉ định của bác sĩ, tránh rượu bia và caffeine. Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) nhằm tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm căng thẳng, từ đó giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon.
Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến
Trung tâm Thông tin Y khoa
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM
Độc giả đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để được bác sĩ giải đáp