Những thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Mọi người thường chú ý nhiều đến thực phẩm nên ăn trước khi chạy, song ăn gì sau đó cũng quan trọng không kém. Tùy vào mục tiêu mà người chạy chọn món phù hợp để đạt hiệu quả.

Với mục tiêu giảm cân, chạy bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn vì có thể thực hiện ở mọi nơi, ít tốn kém. Sau đây là 5 loại thực phẩm tốt nên ăn sau khi chạy để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Salad củ cải đường

Củ cải đường giàu chất dinh dưỡng, ít calo, là nguồn chất xơ tốt để kiểm soát cơn đói, có thể thêm vào bất kỳ loại salad nào. Nó còn chứa nhiều hợp chất nitrat giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu. Các nghiên cứu cho thấy nitrat từ củ cải đường và các loại rau khác như rau cải bó xôi, có thể tăng hiệu suất chạy và giảm mệt mỏi khi chạy.

Sử dụng rau trộn làm nguyên liệu chính, thêm một củ cải đường đã gọt vỏ và thái hạt lựu, thêm gia vị vừa ăn. Nếu muốn món ăn nhẹ sau khi chạy bộ, bạn hãy thêm trứng luộc hoặc một chút cá hồi để tăng thêm protein.

Dưa hấu

Đây là loại trái cây ít calo, cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ là citrulline và lycopene. Tương tự nitrat, citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, làm chậm quá trình mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ. Khoảng 90% trọng lượng dưa hấu là nước nên có tác dụng bù nước sau khi chạy. Người chạy có thể ăn riêng dưa hấu hoặc thêm vào các thực phẩm khác để có món salad ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.

Trứng ốp la

Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, là một trong những nguồn dinh dưỡng dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng có trứng thúc đẩy giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Trứng ốp la là lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho người chạy bộ vào sáng sớm. Cho thêm rau cải bó xôi, cà chua thái nhỏ, phô mai bào, hành tây và nấm để bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Táo và chuối kết hợp tốt với bơ hạt như bơ đậu phộng. Carbohydrate tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng hoạt động hiệp đồng không chỉ giúp phục hồi sau khi chạy bộ mà còn kiểm soát cơn đói. Vì bơ đậu phộng giàu calo, hãy dùng khẩu phần 2 thìa canh hoặc khoảng bằng kích thước của một quả bóng bàn mỗi bữa.

Sữa chocolate

Đây là thức uống phù hợp sau khi chạy do chứa nhiều protein chất lượng cao và carbohydrate tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ và nạp năng lượng. Tương tự nhiều loại đồ uống phục hồi sau khi tập thể dục, sữa chocolate ít béo có tỷ lệ carbohydrate so với protein là 4:1.

Sữa lắc protein whey

Dù có nhiều loại bột protein, nhưng protein whey là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cơ sau khi chạy. Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ loại protein này nhanh chóng. So với các loại bột protein khác như casein (dạng protein có trong sữa mẹ, sữa bò...) hoặc đậu nành, protein whey chứa hơn 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để bắt đầu quá trình tăng cơ.

Xay 1-2 muỗng protein whey với nước cho đến khi mịn. Nếu muốn tăng hàm lượng calo và protein, hãy sử dụng sữa thay nước. Thêm một ít trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị.

Gà nướng với rau củ

Gà là nguồn protein nạc chất lượng cao. Một miếng ức gà 112 g chứa 27 g protein, đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ sau khi chạy. Ăn kèm rau củ nướng như súp lơ, cải brussels, bông cải xanh, nấm, bí xanh và măng tây. Thêm dầu ô liu, tỏi, muối và hạt tiêu để tăng hương vị.

Phô mai tươi và trái cây

Phô mai tươi cung cấp protein và canxi hiệu quả. Một cốc phô mai tươi 226 g ít béo cung cấp 28 g protein và 16% canxi được khuyến nghị hằng ngày. Thực phẩm này cũng chứa nhiều natri, một chất điện giải bị mất qua mồ hôi khi tập thể dục. Ăn phô mai tươi với quả mọng, đào, dưa để bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Anh Ngọc (Theo Healthline)

Độc giả đặt câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp