Tôi thường xuyên làm việc đến 1-2h, ăn đêm, cân nặng tăng nhanh khó kiểm soát một năm nay. Có phải thức khuya gây tăng cân? (Thu Hường, 35 tuổi, Đồng Nai)
Trả lời:
Thời gian ngủ khuyến nghị cho người 18-60 tuổi khoảng 7-9 giờ, trung bình là 7,5 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh về thể chất, tinh thần.
Khi thức khuya, ngủ không đủ giấc, hai hormone kiểm soát cảm giác đói, no là ghrelin và leptin bị mất cân bằng. Chức năng chính của ghrelin là kích thích sự thèm ăn, dẫn đến ăn và hấp thụ nhiều calo, lưu trữ chất béo nhiều hơn. Leptin truyền đến não thông tin cơ thể đủ chất béo dự trữ, kiềm chế sự thèm ăn, báo hiệu đốt cháy calo và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Thiếu ngủ làm tăng tiết hormone ghrelin, kích thích cơn đói, giảm hormone bão hòa leptin. Lúc này bạn thèm ăn hơn, dẫn đến tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Nghiên cứu của Đại học Stanford trên 1.020 tình nguyện viên, đăng Thư viện Y khoa Mỹ cho thấy những người ngủ ít có liên quan đến tình trạng gia tăng BMI (chỉ số khối cơ thể). Người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm lượng leptin thấp hơn 15,5% và lượng ghrelin cao hơn 14,9% so với người ngủ 8 giờ.
Thức khuya và ngủ không đủ giấc còn gây tăng tiết hormone cortisol bất thường. Cortisol là hormone do tuyến thượng thận tiết ra, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng, quản lý năng lượng, điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý của cơ thể. Tăng hormone cortisol do thức khuya làm tích tụ mỡ bụng, thúc đẩy cảm giác thèm ăn.
Nghiên cứu tại Nhật Bản, trên 2.000 công nhân trong thời gian 7 năm, cho thấy thời gian ngủ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống. Cụ thể, người ngủ ít có xu hướng ăn vặt, ít rau, thích dùng thức ăn nhiều gia vị và hay ăn ngoài. Thói quen này dẫn đến lượng calo nạp vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu calo cần thiết, gây tăng cân.
Thức khuya làm xáo trộn nhịp sinh học, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ - yếu tố khiến cơ thể không được phục hồi và cân bằng. Người thức khuya thường ít vận động hơn vào ban ngày do cảm thấy mệt mỏi, làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ, tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
Để cơ thể khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, bạn nên cân đối thời gian làm việc, ngủ nghỉ và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu phải thường xuyên làm việc đêm và cần bổ sung năng lượng, bạn nên ưu tiên các loại hạt, trái cây ít đường, nước lọc, thay vì thức ăn nhanh như khoai tây chiên, nước ngọt.
ThS.BS Trần Nguyễn Quỳnh Trâm
Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM
Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp