Quả bơ, dưa hấu, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, nước hầm xương cung cấp nhiều canxi, kali, natri, magiê và phốt pho giúp cơ bắp hoạt động khỏe mạnh, giảm chuột rút.
Chuột rút là tình trạng co thắt cơ không tự chủ, gây đau đớn, thường diễn ra đột ngột và kết thúc trong vòng vài giây đến vài phút. Tập thể dục cường độ cao, bất thường về thần kinh cơ, mắc bệnh lý, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước là những nguyên nhân phổ biến gây chuột rút.
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B có thể làm tăng nguy cơ chuột rút cơ. Trong khi đó, bổ sung một số chất dinh dưỡng như kali, natri và magiê cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 10 loại thực phẩm hỗ trợ giảm co thắt cơ.
Quả bơ
Bơ giàu kali và magiê, hai khoáng chất là chất điện giải trong cơ thể, đóng vai trò với sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả co cơ. Khi chất điện giải mất cân bằng, chẳng hạn sau khi hoạt động thể chất mạnh, các triệu chứng như chuột rút có thể xuất hiện. Người thường xuyên bị chuột rút nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như quả bơ.
Dưa hấu
Thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của các tế bào cơ, gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút. Dưa hấu với gần 92% là nước, có thể dùng như bữa ăn nhẹ giúp cung cấp nước. Dưa hấu dồi dào magiê và kali rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp nói chung.
Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn hàng đầu cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải tự nhiên. Canxi, kali, natri, magiê và phốt pho trong nước dừa đều có thể giảm chuột rút cơ.
Một nghiên cứu năm 2019 tại Nhật Bản phát hiện ra rằng 10 vận động viên nam được bù nước bằng loại đồ uống có chứa chất điện giải tương tự nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, ít bị chuột rút cơ do kích thích điện hơn so với khi họ được bù nước bằng nước thường.
Khoai lang
Đây là một trong những loại củ lành mạnh nhất, chứa nhiều vitamin, hợp chất thực vật, trong đó có kali, canxi, magiê cần thiết cho chức năng cơ. 200 g khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali, gần 13% lượng magiê được khuyến nghị hằng ngày.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nhiều chất dinh dưỡng, nhất là kali, phốt pho và canxi, đóng vai trò là chất điện giải trong cơ thể. Cơ bắp cần canxi để hoạt động bình thường. Đây là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các tình trạng liên quan đến cơ, bao gồm chuột rút và nhịp tim không đều.
Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein cần cho sự phát triển và phục hồi mô cơ. Món ăn nhẹ này rất thích hợp sau khi tập luyện nặng để ngăn ngừa chuột rút cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là kali, phốt pho, canxi, protein, cần thiết cho cơ bắp. Ảnh: Thanh Trang
Nước dùng xương
Nước xương được chế biến bằng cách ninh xương động vật có thể giảm chuột rút cơ vì đây là chất lỏng, góp phần giúp cơ thể đủ nước. Nước xương còn cung cấp magiê, canxi và natri dồi dào, góp phần ngăn ngừa chuột rút.
Ngoài ninh xương trong thời gian đủ dài, hãy thêm một thành phần có tính axit như giấm táo vào nước. Nghiên cứu cho thấy giảm độ pH của nước xương bằng cách tăng độ axit và nấu nước dùng trong thời gian dài hơn 8 giờ dẫn đến nồng độ canxi, magiê cao hơn đáng kể trong thành phẩm.
Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới giàu kali và magiê. Một quả đu đủ 310 g cung cấp khoảng 15% lượng kali và 19% lượng magiê được khuyến nghị hằng ngày. Một nghiên cứu trên 230 phụ nữ tại Mỹ năm 2017 cho thấy những người bị chuột rút tiêu thụ ít kali trong chế độ ăn uống hơn những người không gặp phải triệu chứng này.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như dưa chuột muối chua và kim chi, thường chứa nhiều natri, các chất dinh dưỡng khác. Đây là lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị co thắt cơ.
Cá hồi
Cá hồi chứa protein, chất béo chống viêm lành mạnh, vitamin B, kali, magiê và phốt pho có thể ngăn ngừa chuột rút. Cá hồi cũng chứa nhiều khoáng chất sắt cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu.
100 g cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 8-55 mcg vitamin D, trong khi lượng khuyến nghị là 15 mcg mỗi ngày đối với người lớn. Duy trì mức vitamin D trong máu khỏe mạnh rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp. Thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng như đau cơ, co thắt và yếu cơ.
Cá hồi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng góp phần ngăn ngừa chuột rút. Ảnh: Quỳnh Trang
Sinh tố
Sinh tố không chỉ cung cấp nước mà còn có thể tùy chỉnh để chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Ví dụ, kết hợp quả mọng đông lạnh, rau cải bó xôi, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp thành loại sinh tố dễ uống cung cấp vitamin, khoáng chất mà cơ bắp cần để hoạt động ở mức tối ưu. Sinh tố có thể ngăn ngừa co thắt cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước VÀ năng lượng.
Anh Ngọc (Theo Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp