Các bài tập squat, kegel, tư thế cây cầu, siết và thả giúp hệ cơ sàn chậu và bàng quang chắc khỏe hơn, cải thiện nhiều tình trạng rối loạn tiểu.
Do nhiều nguyên nhân như lão hóa, mang thai, sinh con, mãn kinh, hệ cơ sàn chậu, cơ thắt niệu đạo, hệ cơ bàng quang ở phụ nữ dần suy yếu. Lúc này khả năng nâng đỡ bàng quang và khả năng giữ nước tiểu đều giảm. Hệ quả của tình trạng này là tiểu gấp, tiểu nhiều lần, són tiểu, thậm chí sa tạng chậu.
Sa tạng chậu xảy ra khi các cơ quan vùng chậu, trong đó có bàng quang, bị tụt khỏi vị trí sinh lý do hệ cơ và dây chằng sàn chậu giãn, suy yếu. Không chỉ gây khó chịu, vướng víu, bất tiện khi đại và tiểu tiện, sa tạng chậu có thể gây biến chứng nặng hơn như nhiễm trùng tiểu, ứ nước thận, suy giảm chức năng thận.
Với các trường hợp nhẹ, ngoài thay đổi lối sống, 5 bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp phụ nữ phục hồi sức mạnh của các cơ ở sàn chậu và bàng quang bị yếu.
Squat
Gân kheo và mông đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho sàn chậu khỏe mạnh. Squat giúp phát triển các cơ này và giải phóng căng thẳng mạn tính, từ đó cải thiện tình trạng bàng quang yếu.
Để thực hiện động tác, hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Hóp bụng, ưỡn ngực và cong đầu gối, giữ thẳng cột sống. Hạ người như thể đang ngồi xuống, thấp hết mức có thể. Siết chặt mông khi trở lại tư thế đứng, giữ thẳng chân.
Lặp lại các bước này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Tập trung vào hơi thở và cố gắng thư giãn. Để có kết quả tốt nhất, hãy squat vài lần một ngày như khi thức dậy, vào buổi trưa và trước khi đi ngủ.
Kegel
Bài tập kegel dành cho cả nam và nữ, tập trung vào việc nâng và giữ rồi thả lỏng cơ thắt - những cơ kiểm soát dòng nước tiểu.
Trước hết, ngồi ở tư thế thoải mái. Khi thở ra, nâng và giữ cơ thắt trong 3 giây. Sau đó hít vào, thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại 10 lần. Thực hiện động tác này hai lần một ngày.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập kegel khi ở tư thế con bò hoặc nằm xuống. Để tăng độ khó, hãy siết cơ thêm 1-2 giây, tăng số lần tập và số lần thực hiện kegel mỗi ngày.
Siết và thả
Bài tập siết và thả nhanh giúp tăng cường khả năng phản ứng của các cơ sàn chậu.
Hãy ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, hình dung các cơ sàn chậu. Siết chặt chúng nhanh nhất có thể rồi thả ra. Nghỉ trong 3 giây trước khi bắt đầu lại. Lặp lại tối đa 20 lần, hai lần một ngày.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mỗi khi ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, ngăn ngừa suy yếu cơ bàng quang.
Tư thế cây cầu
Đây là bài tập phục hồi và tăng cường năng lượng có thể kích hoạt sàn chậu.
Thực hiện bằng cách nằm ngửa, cong đầu gối, đặt hai bàn chân trên sàn, mở rộng bằng hông. Hai cánh tay đặt ở hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Khi thở ra, ấn lòng bàn chân và cánh tay xuống sàn. Đẩy xương cụt lên trên, siết chặt mông và nhấc khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây. Thả lỏng, hạ mông xuống sàn. Lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.
Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ sàn chậu. Ảnh: Ngọc Phạm
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Đây là tư thế yoga có thể tác động đến toàn bộ cơ sàn chậu.
Nằm ngửa trên sàn, nhẹ nhàng cong đầu gối. Úp hai lòng bàn chân lại với nhau, đưa gót chân về gần bẹn. Hai tay đặt úp xuống sàn, cạnh hông và ấn xuống dưới.
Thở ra và co cơ bụng lại khi đưa xương cụt di chuyển gần xương mu. Cảm nhận lưng dưới kéo dài, ổn định cột sống khi xương chậu nghiêng. Giữ nguyên tư thế này. Hít vào nhanh chóng và khi thở ra lần nữa, hãy mở đầu gối sao cho bẹn và đùi trong kéo giãn. Đảm bảo lưng dưới không bị cong, vai thả lỏng, không co.
Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút, hít thở sâu và chậm. Thở ra và thoát khỏi tư thế. Ấn lưng dưới và đầu gối xuống sàn để kéo giãn bẹn, đùi. Sau đó, ôm đầu gối và lắc từ bên này sang bên kia trước khi thả ra.
Các bài tập này có thể tạo ra hiệu quả nếu tập liên tục trong 3-6 tháng. Khi đó, người tập có thể phục hồi khả năng kiểm soát nước tiểu trong bàng quang, kéo dài thời gian giữa các lần đi tiểu, giảm buồn tiểu thường xuyên, tiểu gấp, són tiểu...
Anh Ngọc (Theo Webmd)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh tiết niệu tại đây để bác sĩ giải đáp