Thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, vitamin nhóm B, C, sắt như rau xanh, bơ, cá béo hỗ trợ giảm căng thẳng, tăng cường chức năng não bộ.
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể để chống lại áp lực, với các biểu hiện như lo âu, nhịp tim nhanh, khó tập trung, mất ngủ, mệt mỏi, dễ cáu gắt. Hầu hết mọi người đều từng căng thẳng với những mức độ khác nhau như căng thẳng cấp tính, mạn tính.
Căng thẳng quá mức hoặc kéo dài có thể gây biến chứng như trầm cảm, rối loạn lo âu, suy giảm trí nhớ, rối loạn thần kinh trung ương và nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch, tăng huyết áp, đái tháo đường, đột quỵ... Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cải thiện quá trình lưu thông máu lên não, hỗ trợ giảm căng thẳng.
Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, đậu và các loại hạt, trái cây chống lại căng thẳng oxy hóa (mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể) và viêm. Hai tình trạng liên quan đến căng thẳng thần kinh. Chất xơ còn góp phần cân bằng đường huyết, ngăn ngừa lượng đường trong máu sụt giảm đột ngột - tác nhân gây ra mệt mỏi, lo lắng, chóng mặt, khó tập trung.
Thực phẩm giàu omega-3 như quả bơ, cá béo, các loại hạt, dầu cá hoặc dầu thực vật. Với đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm, các loại axit béo omega-3 có khả năng cải thiện triệu chứng của tình trạng căng thẳng, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực. Omega-3 còn trực tiếp tham gia vào quá trình hình thành cấu trúc và chức năng của não. Thường xuyên bổ sung chất béo này sẽ cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, hỗ trợ giảm hormone căng thẳng cortisol.
Thực phẩm nhiều sắt như thịt nạc, gan động vật, các loại đậu, mật mía, hạnh nhân, rau lá xanh đậm. Khi thiếu sắt, cơ thể không thể tạo ra các tế bào hồng cầu, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, làm giảm hiệu quả vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng cung cấp cho các cơ quan trong cơ thể, trong đó có não. Cơ thể phản ứng lại bằng cách tiết ra hormone kích thích hệ thần kinh giao cảm gây triệu chứng căng thẳng như tim đập nhanh, thở nhanh, lo lắng, chóng mặt, có thể tăng huyết áp.
Thực phẩm cung cấp vitamin nhóm B (B3, B6, B9, B12) như cá béo, thịt đỏ, rau lá xanh đậm, nội tạng động vật, trứng, các loại đậu. Chúng hỗ trợ tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho điều chỉnh tâm trạng như serotonin, dopamine và GABA, từ đó giúp giảm lo lắng, cải thiện chứng trầm cảm.
Thực phẩm chứa vitamin C như ổi, quả có múi, ớt chuông, kiwi, dâu tây, đu đủ, cà chua. Vitamin C có khả năng làm giảm lượng cortisol - loại hormone dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp và rối loạn giấc ngủ. Bổ sung đủ vitamin C còn giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt - một trong các tác nhân gây căng thẳng.
Bác sĩ Trà Phương khuyến nghị người thường xuyên căng thẳng nên đi khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thần kinh. Mỗi ngày nên uống đủ 1,5-2 lít nước, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia và tránh các chất kích thích thần kinh.
Nên loại bỏ hoặc giảm yếu tố gây căng thẳng từ áp lực công việc hay cuộc sống. Tham gia hoạt động cộng đồng, câu lạc bộ, hội nhóm có cùng sở thích giúp đời sống tinh thần thoải mái, tích cực. Vận động vừa sức hoặc tập một số bài tập nhẹ nhàng như yoga, giúp lưu thông tuần hoàn não, hỗ trợ giảm căng thẳng. Bổ sung các hoạt chất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) hỗ trợ điều hòa máu não, tăng cường dưỡng chất lên não, góp phần cải thiện các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, suy giảm trí nhớ.
Trường Giang
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp