Hạt lanh, hạt mè, dâu tây, quả mơ, rau cải xoăn, bông cải xanh giàu lignan, có cấu trúc tương tự như estrogen, hỗ trợ phòng suy giảm hormone này.
Estrogen là loại hormone giúp xương chắc khỏe, điều hòa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ khả năng sinh sản, sinh lý phái đẹp. Phytoestrogen có cấu trúc hóa học tương tự estrogen, có tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể. Điều này có thể giúp ích cho phái nữ có lượng estrogen thấp như đang mãn kinh. Phytoestrogen còn có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe buồng trứng.
Lignan thuộc nhóm phytoestrogen, là một trong những nguồn cung cấp phytoestrogen tốt nhất. Dưới đây là những thực phẩm giàu lignan.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều hợp chất chống viêm như lignan, omega-3 và chất chống oxy hóa. Đây là thực phẩm giàu lignan nhất, chứa lượng lignan nhiều hơn khoảng 75-800 lần so với một số loại thực phẩm khác.
Một khẩu phần hạt lanh xay 85 g cung cấp 85,5 mg lignan. Hạt lanh được xay hoặc nghiền tốt hơn nguyên hạt vì chúng giúp cải thiện khả dụng sinh học của lignan. Loại hạt này có thể dùng làm lớp phủ trên cốc bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc hay món tráng miệng để tận dụng được lợi ích.
Hạt mè
Hạt vừng cũng cung cấp lignan dồi dào, chỉ sau hạt lanh. Một khẩu phần 85 g hạt vừng nướng cung cấp 11,2 mg lignan. Các lignan trong hạt vừng như sesamin, sesamol và sesaminol được biết với đặc tính chống lão hóa, chống ung thư, chống tiểu đường, chống viêm và chống oxy hóa. Hạt vừng có thể làm lớp trên của bánh, kem, nước chấm hay sinh tố đều thơm ngon, bổ dưỡng.
Cải xoăn
Loại rau xanh này giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả lignan, với 0,8 mg trong nửa cốc. Cải xoăn giàu vitamin A, C và K. Những lợi ích sức khỏe khác của cải xoăn bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, phòng bệnh tim, ngăn ngừa táo bón. Ăn cải xoăn cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương, da và tóc. Loại rau này có thể chế biến theo nhiều cách như thêm vào món salad, món nướng hay làm sinh tố.
Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng đều cung cấp lignan thực vật dồi dào. Bông cải xanh là loại đặc biệt phong phú, với mỗi cốc cắt nhỏ cung cấp 0,6 mg lignan. Thêm bông cải xanh vào món xào, luộc, hấp hay nhân pizza để tận dụng lợi ích tiềm năng từ loại rau này.
Quả mơ
Mỗi quả mơ có tới 0,4 mg lignan cũng như một số chất xơ và vitamin C, calo. Mơ ngâm, dùng làm nước ép hay ăn trực tiếp đều thơm ngon và bổ sung thêm nội tiết tố cho phụ nữ.
Cải brussel
Cải brussel rất giàu chất chống oxy hóa, nhất là lignan, vitamin C, kaempferol và zeaxanthin. Nửa cốc cải này cung cấp 0,3 mg lignan.
Dâu tây
Lignan, vitamin C và chất chống oxy hóa còn có trong dâu tây. Nửa cốc dâu tây có 0,2 m lignan. Thêm quả mọng này vào sinh tố, sữa chua để có bữa sáng lành mạnh.
Bảo Bảo (Theo Livestrong)
Độc giả đặt câu hỏi về sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp