Cách 'ăn ít, no lâu' giúp cô gái giữ cân trong nhiều năm

Đặng Thị Ngọc Thư, 20 tuổi, đang là sinh viên năm ba tại TP HCM. 5 năm trước, Thư bị tăng cân không kiểm soát lên 63 kg do ăn đồ vặt, nghiện đồ chiên xào, dầu mỡ. Ban đầu, cô không suy nghĩ nhiều, mặc quần áo rộng để che đi lớp mỡ thừa. Sau đó, Thư cảm mến một bạn trai trong lớp, "cảm thấy tự ti vì bằng cân nặng nên quyết định giảm cân".

Thời gian đầu, Thư nhịn ăn, cắt hoàn toàn tinh bột, không ăn cơm, không tập luyện. Phương pháp này khiến nữ sinh mệt mỏi, người không tỉnh táo, buồn ngủ, không muốn đi học. Thư nhận ra chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm 7-8 kg, nhưng sau đó chững lại, thậm chí còn tăng. Cô quyết lên một lộ trình cho riêng mình.

"Giảm cân là hành trình dài, bền vững, không nên quá khắt khe hay vội vàng và phải giữ tinh thần thoải mái", Thư nói và cho biết đây là bí quyết giúp cô giữ dáng trong suốt 5 năm mà không phải ăn kiêng.

Cơ địa dễ tăng cân, Thư chọn ăn theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn, ăn hai bữa một ngày nhưng không cắt tinh bột. Với cô, tinh bột là năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả, tinh thần tỉnh táo, song không nên lạm dụng.

Thông thường, người nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) sẽ hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại). Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên ketone, giúp giảm thiểu căng thẳng, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ. Riêng Thư không cố định thời gian, chỉ chia thành hai bữa sáng và xế chiều.

Mỗi bữa, cô ăn một bát cơm, ăn gấp đôi rau xanh. Cô không bỏ bất kỳ nhóm chất nào, kể cả tinh bột, chất béo, ưu tiên trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh... "Không nhất thiết phải là ức gà, gạo lứt", Thư nói.

Thư chọn nấu nướng và ăn tại nhà để kiểm soát calo nạp vào. Ví dụ mỗi ngày bạn ăn 1800-2000 calo, Thư ăn một bát cơm, ăn rau luộc, canh, trứng luộc. Nếu muốn ăn thêm thức ăn, cô giảm còn nửa bát cơm hoặc 2/3, "tuyệt đối không bỏ cơm hay tinh bột", miễn là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục.

Bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, cũng cho biết một chế độ dinh dưỡng đúng và đầy đủ bao gồm 6 nhóm chất: đạm, béo, bột đường, rau, trái cây, sữa và các thực phẩm làm từ sữa. Cơ thể khỏe mạnh khi cân bằng và bổ sung đầy đủ các nhóm chất trên.

Nếu áp dụng chế độ ăn uống thiếu khoa học như cắt giảm một trong 6 nhóm chất có thể dẫn đến hậu quả tức thời, gồm mệt mỏi, hạ đường huyết, ngất xỉu. Ngoài ra, hành động này còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy lâu dài, dẫn đến cơ thể thiếu hụt vitamin, khoáng chất, suy giảm hệ miễn dịch.

"Không nên quá phụ thuộc vào một phương pháp mà cần tập trung xây dựng lối sống lành mạnh toàn diện", Thư nói.

Với Thư, bữa ăn sáng là quan trọng nhất, giúp tái tạo năng lượng sau giấc ngủ dài để làm việc. Cô thường ăn bánh mì, bún, phở nhưng hạn chế húp nước hay ăn ít bún, thêm thịt.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, năm 2022, cho rằng bỏ bữa sáng hoặc bữa tối làm gia tăng khả năng mắc bệnh tim mạch. Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cũng cho biết người bỏ bữa sáng và ăn tối muộn có nguy cơ tử vong cao gấp 4-5 lần vì bệnh tim mạch, so với người không có thói quen này. Nhịn ăn sáng có thể làm tăng mức cortisol, có khả năng dẫn đến thèm ăn nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ kém.

Quy tắc của Thư là không quan trọng ăn gì mà cách ăn thế nào. Khi ăn, Thư ăn chậm, nhai kỹ, mỗi bữa ăn kéo dài từ 20 - 30 phút. Ngoài ra, cô kết hợp tập luyện, tham gia nhiều giải chạy marathon để tinh thần thoải mái hơn, cơ thể săn chắc.

Thỉnh thoảng, cô cho phép bản thân ăn món mình thích, còn gọi là ăn xả - Cheat Meal hoặc Diet Break. Lúc này, cô ăn món yêu thích, chỉ hạn chế chiên xào để tinh thần thoải mái, không gò bó, áp lực. Tiêu chuẩn của cô là giữ cân ở mức 50-52 kg, không để quá gầy.

"Hôm nay mình ăn nhiều hơn một chút thì ngày mai giảm calo nạp vào lại, không thể nhịn ăn, siết cân cả đời được. Con gái mập mạp một xíu cũng đáng yêu mà", Thư nói.

Thùy An