Ăn nhiều chất xơ, nhai kỹ, lựa chọn thực phẩm tiêu hóa chậm... là những cách giúp hạn chế nạp calo, no lâu, từ đó giảm cân.
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Phó Viện trưởng Viện phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân quân đội 108, nói một trong những nguyên nhân tăng cân là do chế độ ăn uống mất kiểm soát. Nhiều người ăn nhiều nhưng nhanh đói, ngược lại, có người ăn ít nhưng no lâu. Điều quan trọng bạn cần lựa chọn thực phẩm nạp vào cơ thể.
Dưới đây là 5 cách giúp bạn ăn ít, no lâu, tránh tăng cân lại tốt cho sức khỏe:
Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
Mật độ năng lượng là mức calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm. Thông thường, những thực phẩm có mật độ năng lượng cao chứa nhiều đường và chất béo cao như bánh ngọt, đồ chiên rán, mứt. Trong khi đó, những thực phẩm giàu nước, chất xơ và protein có mật độ năng lượng thấp hơn, ít chất béo. Do đó, bạn có thể lựa chọn ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, sữa, đậu... để vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
Tiêu thụ thức ăn có khối lượng lớn
Với cùng mức năng lượng 100 Kcal, có hai lựa chọn gồm: Một miếng bánh ngọt nhỏ kèm 7-8 miếng khoai tây chiên hoặc một ly sữa kèm đĩa rau lớn. Nhóm thực phẩm thứ hai sẽ chiếm chỗ trong dạ dày nhiều hơn vì rau củ có hàm lượng nước trên 90%. Lượng chất béo và đường trong nhóm thực phẩm số hai sẽ ít hơn, nhờ đó bạn có thể no lâu, hạn chế được khả năng tăng cân.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa khả năng mắc bệnh ung thư, tốt cho sức khỏe. Chất xơ không dễ tiêu hóa nên sau khi ăn thường lưu lại lâu, dễ hút nước và nở ra gấp 15-25 lần, từ đó khiến cho con người có cảm giác no lâu hơn.
Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau củ và trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo.
Lượng chất xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày là vào khoảng 30 g, tương đương khoảng 200 g ngũ cốc, 500 g rau xanh, 250 g trái cây và khoảng một nắm đậu nành. Với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa nên nấu chín trước khi ăn.
Chất xơ trong rau củ quả được khuyến cáo dùng 30 g mỗi ngày. Ảnh: Bùi Thủy
Ăn chậm, nhai kỹ
Lượng đường trong máu cơ thể thường tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi người đó bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.
Thời gian để hoàn thành bữa ăn hợp lý nên rơi vào khoảng 20-30 phút. Một người bình thường được khuyến cáo nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi mọi thứ thật nhuyễn rồi mới nuốt.
Lựa chọn thức ăn tiêu hóa chậm
Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh chứng tỏ thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn hơn. Khi đường tiêu hóa càng trống, cơn đói sẽ quay trở lại nhanh chóng.
Những thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, vì vậy cần hạn chế ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt... Nếu sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, hãy kết hợp cùng các loại ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ.
Nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein và chất đạm như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm, sữa để tăng cảm giác no lâu hơn. Mặc dù các sản phẩm giàu protein cũng có hàm lượng calo cao, nhưng protein sẽ tiêu hao đi 30% - 40% calo trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Trên thực tế, các thực phẩm có cảm giác no cao cũng sẽ đem lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm này thành các bữa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn mà vẫn kiểm soát được cân nặng.
Thúy Quỳnh