Phòng ngừa thiếu vitamin D bằng cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin này vào chế độ ăn uống, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, magiê từ thực phẩm để xây dựng xương. Cơ thể thiếu vitamin này có thể gây yếu xương, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ, trầm cảm, bệnh đa xơ cứng, tiểu đường type 2.
Người trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 70 tuổi nên có 800 IU mỗi ngày. Dưới đây là một số cách để cơ thể nhận đủ vitamin D.
Chế độ ăn
Chế độ ăn uống cần đa dạng các nhóm chất như chất đạm, bột đường, vitamin và khoáng chất. Nhiều loại thực phẩm có vitamin D. Ví dụ như một lòng đỏ trứng gà có khoảng 18-35 IU vitamin D. Nấm giàu vitamin D nhất do trong quá trình phát triển tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ các chức năng của cơ thể, tốt cho sức khỏe tim mạch, người bệnh tiểu đường.
Hàm lượngvitamin D trong cá ngừ, cá mòi, cá thu hỗ trợ cơ thể hấp thụ, giữ lại canxi, phốt pho, đều quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Thông thường, cá tự nhiên chứa hàm lượng protein, vitamin D cao hơn.
Nước cam cũng chứa vitamin này, mỗi người nên dùng đồ uống nguyên chất, không thêm đường bổ sung, uống lúc no để tránh bụng đói cồn cào. Ngoài canxi, sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp vitamin D quan trọng để phát triển hệ xương khỏe mạnh.
Một cốc sữa đậu nành (237 ml) có từ 99 đến 119 IU vitamin D. Đây là thực phẩm thích hợp để những người ăn chay bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D.
Phơi nắng
Mỗi người có thể phơi nắng 5-30 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D. Thời điểm tắm nắng nên từ 10h đến 15h mỗi ngày. Vào những ngày trời nhiều mây, ít ánh sáng mặt trời hơn nên mọi người có thể tăng thời gian tắm nắng.
Ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da nếu cơ thể tiếp xúc ánh nắng quá lâu trong thời gian dài, nhất là thời điểm nắng gắt mà không bảo vệ da. Mọi người nên bôi kem chống nắng trước khi ra ngoài khoảng 30 phút, đảm bảo hạn chế bỏng rát, đỏ hoặc căng, khô cho làn da.
Thực phẩm bổ sung
Người không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể đến bác sĩ khám, cần thuốc hoặc thực phẩm bổ sung. Người tiêu dùng ưu tiên các sản phẩm rõ nguồn gốc từ các thương hiệu uy tín, xem rõ hạn sử dụng và thành phần.
Lê Nguyễn (Theo WebMD)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp