Phái mạnh có thể cải thiện nồng độ testosterone bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia và thuốc lá, giảm căng thẳng.
Testosterone là nội tiết tố được sản xuất chủ yếu tại tinh hoàn, có vai trò quan trọng quyết định khả năng sinh sản và sự nam tính. Một số dấu hiệu cho thấy nam giới có mức testosterone thấp bao gồm giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, dễ mệt mỏi, rụng tóc, tăng lượng mỡ và giảm lượng cơ bắp, tinh hoàn thu nhỏ, dễ nổi cáu, khó duy trì tập trung, hay quên...
Theo bác sĩ Phạm Xuân Long, khoa Nam học, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, nam giới có nồng độ testosterone thấp hơn bình thường có thể cải thiện hormone này như sau:
Tập thể dục: Những bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh, thể lực như cử tạ, thể dục dụng cụ, chạy bộ, bơi lội... giúp cải thiện khối lượng cơ bắp, giảm mỡ thừa, giải tỏa căng thẳng. Nhờ đó, cơ thể nam giới sản sinh nhiều testosterone hơn.
Ăn uống lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất béo và tinh bột lành mạnh, kẽm, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể sản sinh testosterone tốt hơn. Nam giới cần tránh ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ngọt...
Bác sĩ Long tư vấn cách cải thiện testosterone tự nhiên. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Bổ sung vitamin D: Đây là chất kích thích cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên. Nam giới được cung cấp đủ vitamin D có mức testosterone cao hơn. Vitamin D có thể được hấp thụ thông qua ánh sáng mặt trời hay thực phẩm bổ sung; lòng đỏ trứng; các loại cá béo (cá hồi, cá thu...); sữa và các sản phẩm từ sữa; gan; nấm; thịt đỏ...
Giảm căng thẳng: Thường xuyên căng thẳng, stress làm tăng nồng độ cortisol (một loại nội tiết tố) ức chế sản sinh testosterone. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến ăn nhiều hơn, tăng mỡ thừa, dẫn đến thừa cân béo phì, cũng là tác nhân gây suy giảm testosterone.
Ngủ đủ giấc: Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Thời gian ngủ lý tưởng mỗi đêm được khuyến cáo là 7-8 giờ.
Hạn chế bia rượu, thuốc lá: Thói quen hút thuốc lá, uống nhiều bia rượu là tác nhân gây suy giảm sản xuất testosterone, tăng chuyển hóa testosterone thành estrogen (nội tiết tố nữ), ảnh hưởng chức năng tinh hoàn.
Tránh một số loại độc tố: Những loại hóa chất độc hại như bisphenol A (BPA), phthalates, phốt phát hữu cơ có trong nhựa, chất phủ, chất bôi trơn, chất kết dính, thuốc trừ sâu... tác động tiêu cực đến quá trình sản xuất testosterone.
Sinh hoạt tình dục lành mạnh: Nam giới không nên thủ dâm hay quan hệ tình dục quá nhiều. Cơ quan sinh dục liên tục bị kích thích và phóng tinh có thể kéo theo suy giảm nồng độ testosterone.
Bên cạnh thay đổi lối sống và sinh hoạt lành mạnh, nam giới có các dấu hiệu suy giảm testosterone nên đến bác sĩ để xác định chính xác nồng độ testosterone, có biện pháp cải thiện, bổ sung phù hợp.
Thắng Vũ