Tập chạy trên những cung đường nhiều cỏ là cách hiệu quả để người mới tập chạy trail giữ thăng bằng và luyện cổ chân.
Thông thường, các runner đều có tuyến đường chạy quen thuộc gần nhà. Để tìm một địa hình mới, nhất là trong khu vực thành phố, không phải điều dễ. Tuy nhiên, bề mặt cỏ tự nhiên lại khá dễ bắt gặp. Bạn có thể tìm thấy những đoạn đường này ở công viên, sân bóng đá.
Chạy trên bề mặt cỏ sẽ làm giảm áp lực lên các khớp của bạn, đồng thời khiến đôi chân phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến mỏi cơ nhanh hơn. Đây là những tác động lý tưởng để bạn thích nghi với địa hình đa dạng của chạy trail.
Một runner chạy trên đoạn đường cỏ trong một buổi chạy trail. Ảnh: Jessica Dứa
Cũng giống như chạy trail, chạy trên cỏ sẽ kích hoạt các nhóm cơ khác với chạy road. Tương tự chạy trên cát mềm, chạy trên cỏ gây áp lực nhiều hơn lên mắt cá chân và gân Achilles, khiến các cơ phải hoạt động nhiều hơn để bù đắp cho bề mặt không ổn định bên dưới, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.
Cỏ hiếm khi bằng phẳng một cách hoàn hảo, trừ khi là những mặt cỏ thường xuyên được chăm sóc. Bãi cỏ có thể ẩn chứa những vết lún hoặc ổ gà. Điều này buộc bạn phải quan sát kỹ địa hình phía trước và chuẩn bị tâm lý cho đường gập ghềnh. Bạn cũng có thể tập chạy trên đường sỏi để tăng khả năng giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định.
Khi chạy trên cỏ, hãy bắt đầu chậm cho đến khi làm quen với địa hình. Bạn cần cẩn thận với nguy cơ trật khớp mắt cá chân do bề mặt không bằng phẳng và lưu ý cỏ ướt có thể gây trơn trượt.
Bên cạnh duy trì chạy trên cỏ thường xuyên, hãy tăng dần khoảng cách, thời gian hoặc cường độ, tốc độ chạy để tăng hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ và sẵn sàng hơn khi tham gia các giải trail.
Runner cần lưu ý trơn trượt và chướng ngại vật khi chạy trên mặt cỏ. Ảnh: Trang Đỗ
Để ngăn ngừa tình trạng quá tải và giảm nguy cơ chấn thương, bạn chỉ nên tăng khoảng cách hoặc cường độ ở một thời điểm, không nên tăng cả hai. Bạn có thể chạy dài hơn với tốc độ thoải mái hoặc chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức bền hoặc tốc độ tương ứng.
Thúy Hạnh (theo Sportitude)