Khoai lang là thực phẩm quen thuộc được nhiều người ưa thích vì có giá trị dinh dưỡng cao, giá lại rẻ, dễ ăn và dễ chế biến. Hơn thế khoai lang còn là một vị thuốc quý hỗ trợ chữa nhiều bệnh.
Theo lương y Phùng Tuấn Giang, chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, khoai langchứa một lượng lớn chất xơ cũng như vitamin A, vitamin C, mangan và một số vitamin và khoáng chất khác.
Một củ khoai lang vừa (khoảng 114 gram) nướng nguyên vỏ chứa khoảng 103 calo; 23,6g carbohydrate; 2,3g chất đạm; 0,2g chất béo; 3,8g chất xơ; 21.907 UI vitamin A (438% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày); 22,3mg vitamin C (37% DV); 0,6mg mangan (28% DV);
0,3mg vitamin B6 (16% DV); 541mg kali (15% DV); 1mg axit pantothenic (10% DV); 0,2mg đồng (9% DV); 1,7mg niacin (8% DV); 0,1mg thiamine (8% DV); 30,8mg magie (8% DV).
Ngoài ra, dinh dưỡng khoai lang còn chứa riboflavin, phospho, vitamin E, vitamin K, calci và sắt.
Lợi ích tuyệt vời
- Ổn định đường huyết: Khoai lang bổ sung chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trên thực tế, có một số nghiên cứu tập trung vào việc tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa dinh dưỡng khoai lang và bệnh tiểu đường type 2. Đặc biệt, Caiapo là một loại khoai lang trắng Nhật Bản đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống tiểu đường.
Trong một nghiên cứu của Đại học Vienna ở Áo, 61 người tham gia mắc bệnh tiểu đường được cho dùng 4g Caiapo hoặc giả dược hàng ngày trong 3 tháng. Kết quả nghiên cứu cho thấy, nhóm dùng khoai lang có lượng glucose thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Những cải thiện về độ nhạy insulin cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Ngoài ra, khoai lang còn có nhiều chất xơ, mỗi củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 15% nhu cầu chất xơ của chúng ta trong cả ngày. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường để giúp ngăn ngừa sự tăng vọt và giảm mức glucose.
- Chứa nhiều chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại các gốc tự do có hại để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Khoai lang có ruột màu cam đặc biệt có hàm lượng beta-carotene cao, đây là sắc tố tạo nên thịt có màu cam rực rỡ đặc trưng của chúng.
Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng khoai lang có màu nói chung có hoạt tính chống lại các gốc tự do mạnh hơn khoai lang trắng, đặc biệt là khoai lang tím chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
- Tăng cường chức năng não: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn khoai lang có thể giúp tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ nhờ lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Khoai lang chứa nhiều vitamin A, với mỗi củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin này đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng về khả năng miễn dịch.
Vitamin A giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Nó cũng có thể giúp tiêu diệt các tế bào có hại và có đặc tính chống khối u trong một số nghiên cứu trên động vật.
Nhận đủ vitamin A từ thực phẩm như khoai lang là rất quan trọng để duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu khác bao gồm cà rốt, cải xoăn, rau bina và quả mơ.
- Tăng cường sức khỏe thị giác: Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các triệu chứng như khô mắt, quáng gà, tích tụ keratin trên kết mạc và thậm chí mất thị lực hoàn toàn trong những trường hợp nghiêm trọng.
Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu vitamin A hàng ngày của chúng ta. Trên thực tế, nếu có thể thêm dù chỉ 1/4 củ khoai lang vào chế độ ăn của mình là đã đủ nhu cầu vitamin A trong ngày.
- Hỗ trợ giảm cân: Khoai lang có thể giúp giảm cân vì chúng siêu giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ giúp no lâu. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no và cắt giảm cảm giác thèm ăn để hỗ trợ giảm cân.
Tất nhiên, nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa.
Khoai lang có lợi đối với việc tập thể hình vì chúng được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng lâu dài trong suốt buổi tập.
Lưu ý đặc biệt khi ăn khoai lang
Lương y Phùng Tuấn Giang cho biết, mặc dù khoai lang an toàn và mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một số đối tượng cần hạn chế tiêu thụ hoặc tránh ăn khoai lang hoàn toàn.
Mặc dù không phổ biến nhưng khoai lang có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người.
"Nếu gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn khoai lang, chẳng hạn như ngứa, buồn nôn, nôn, co thắt dạ dày hoặc sưng tấy hãy báo ngay cho bác sĩ", lương y Phùng Tuấn Giang nhấn mạnh.
Ngoài ra, nếu có tiền sử sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang. Khoai lang có hàm lượng oxalate cao, có thể kết hợp với calci và dẫn đến phát triển sỏi thận.
Nếu mắc bệnh tiểu đường, nên ăn khoai lang ở mức độ vừa phải. Mặc dù khoai lang chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn quá mức.
Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) là 54 và được coi là hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên theo dõi lượng ăn vào.
Có thể kết hợp khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và nguồn cung cấp protein dồi dào để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ổn định lượng đường trong máu.