Chất béo được chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu có hại cho sức khỏe, thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ hữu ích nếu sử dụng đúng cách.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) lưu ý rằng người trưởng thành nên hạn chế tổng lượng chất béo ăn vào ở mức 30% hoặc ít hơn.
Người từ 2 tuổi trở lên nên nạp chủ yếu là chất béo không bão hòa, trong đó không quá 10% tổng năng lượng chất béo bão hòa và không quá 1% tổng năng lượng chất béo chuyển hóa từ cả thực phẩm đóng gói và thực phẩm từ động vật nhai lại.
7 dấu hiệu cảnh báo
Bác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn, giảng viên Trường đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, gợi ý các dấu hiệu cảnh báo cơ thể dư thừa chất béo. Cụ thể:
- Chướng bụng, đầy hơi: Cơ thể khó phân hủy chất béo, khiến chúng lên men lâu hơn trong dạ dày. Kết quả là gây ợ hơi, đầy hơi, chướng bụng.
Một số thực phẩm giàu chất béo cũng có nhiều chất xơ, có thể tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, nhất là khi ăn nhiều.
- Tăng cân: Dư thừa calo dẫn đến tăng cân, bất kể ăn nhiều chất béo, protein hay carb. Vì chất béo chứa lượng calo cao hơn nên chúng dễ gây dư thừa năng lượng hơn so với protein hoặc carb.
- Cholesterol tăng: Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, thịt chế biến có xu hướng tăng chỉ số cholesterol xấu LDL. Người bị mỡ máu cao nên thay đổi chế độ ăn uống để cắt giảm lượng chất béo không tốt.
- Tiêu chảy: Khi thức ăn giàu chất béo không được hấp thụ đúng cách, ruột già có thể sản sinh ra chất lỏng dư thừa, dẫn đến tiêu chảy. Phân lỏng đôi khi không chỉ do chế độ ăn nhiều chất béo mà còn là thiếu chất xơ.
Chất xơ trong rau, quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp nhu động ruột đều đặn, nhuận tràng.
- Uể oải: Dù cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng nhưng chế độ ăn nhiều chất này dễ tạo cảm giác uể oải. Chất béo bão hòa và chuyển hóa đều có thể gây viêm, mệt mỏi nhiều hơn và nhiều triệu chứng khác.
- Hơi thở có mùi hôi: Người duy trì chế độ ăn nhiều chất béo đồng thời giảm lượng carb (tinh bột) nạp vào có xu hướng nặng mùi hơi thở.
Khi không có đủ carb, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Quá trình này sản sinh ra sản phẩm phụ là ceton, dẫn đến mùi hôi miệng. Đánh răng nhiều lần mỗi ngày giúp bớt mùi.
- Ngủ không ngon giấc: Chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa hết. Khi ngủ, cơ thể tiêu hóa chậm lại một cách tự nhiên. Do đó, người ăn quá nhiều chất béo khó chìm vào giấc ngủ.
Sử dụng chất béo đúng cách
Theo bác sĩ Tuấn, một số chất béo lành mạnh có lợi và cần thiết cho sức khỏe.
Cụ thể, chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu và các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân. Nhiều bằng chứng nghiên cứu đã chứng minh loại chất béo này giảm mức cholesterol có hại, đồng thời làm tăng mức cholesterol có lợi.
Một loại chất béo lành mạnh khác là chất béo không bão hòa đa, có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ.
Chất béo không bão hòa đa có 2 loại chính là axit béo omega-3 và omega-6. Chúng được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, chất béo có trong mỡ động vật, chẳng hạn mỡ bò, gà hay heo, dù có thể làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng chúng vẫn cần thiết cho sức khỏe. Để khỏe mạnh, chỉ nên ăn mức độ vừa phải.
Các loại cá, hải sản có thành phần chất béo không bão hòa, cholesterol thấp, nên là nguồn thực phẩm tốt để thay thế thịt động vật trong thực đơn giảm béo.
Hạt nhiều dầu là nguồn thực phẩm chứa nhiều omega-3, omega-6, vitamin E. Tuy nhiên hạt là thực phẩm cung cấp nhiều Kcalo, do đó chỉ cần một lượng nhỏ hằng ngày.
Bác sĩ Tuấn lưu ý, khi kết hợp chất béo vào chế độ ăn uống hằng ngày, nên ăn một cách điều độ. Với chất béo lành mạnh, dù chúng tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều vẫn có thể gây tăng cân và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.