Một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến sự suy giảm sức mạnh cơ bắp khi ngưng tập trong thời gian dài là tuổi tác. Tuổi tác càng cao thì sức mạnh suy giảm càng nhanh, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Hít xà đơn thường xuyên có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp
PEXELS
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Medicine and Science in Sports and Exercise đã yêu cầu các tình nguyện viên tập luyện các bài tăng cường sức mạnh trong 9 tuần. Sau đó, họ nghỉ tập trong suốt 31 tuần. Kết quả cho thấy những người trẻ trong nhóm 20 đến 30 tuổi chỉ mất đi 8% sức mạnh, trong khi những người lớn tuổi trong nhóm 65 đến 75 tuổi lại mất đi 14% sức mạnh.
Để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp khi ngừng tập, mọi người cần áp dụng những cách sau:
Duy trì lượng calo cân bằng
Khi ngưng tập, để đảm bảo cơ thể không tăng mỡ cũng như không mất cơ, từ đó làm giảm sức mạnh thì hãy áp dụng chế độ ăn cân bằng calo. Lượng calo nạp vào sẽ tương đương calo tiêu hao. Khi đó, tỷ lệ cơ và mỡ của cơ thể sẽ được duy trì ở mức độ ổn định.
Ăn đủ protein
Ngoài việc ăn cân bằng calo, người tập cần đảm bảo nạp đủ protein. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất giúp phát triển và duy trì cơ bắp. Nếu không nạp đủ protein, đặc biệt là trong thời gian nghỉ tập, thì có thể dẫn đến mất cơ và giảm sức mạnh.
Nguyên nhân là vì cơ bắp được cấu tạo và cũng là nơi lưu trữ protein. Nếu không nạp đủ protein thì cơ thể sẽ huy động protein từ cơ và khiến cơ nhỏ lại. Tình trạng này gọi là dị hóa cơ bắp.
Thường xuyên vận động
Một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì sức mạnh và khối lượng cơ khi ngừng đến phòng gym là hãy duy trì vận động. Các bài tập như hít đất, kéo xà, ngồi xổm, tập với dây kháng lực sẽ giúp cơ bắp duy trì được ở trạng thái tốt.
Đối với những người buộc phải nghỉ ngơi do chấn thương thì vẫn có thể duy trì tập luyện bằng các động tác này. Chẳng hạn, nếu bạn bị chấn thương ở nửa phần thân trên cơ thể như vai, cánh tay thì có thể tập chân bằng cách ngồi xổm. Ngược lại, nếu chấn thương chân thì có thể kéo xà, hít đất hay tập bằng dây kháng lực, theo Verywellfit.