Tập thể dục 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần hỗ trợ sức khỏe tốt. Chuyên gia khuyên nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải/tuần hoặc 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Bạn cũng có thể đạt được mục tiêu thể lực bằng cách thực hiện 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ hoặc 25 phút/ngày, 3 ngày/tuần.
Kế hoạch tập luyện lý tưởng bao gồm sự kết hợp giữa cardio và luyện tập sức mạnh, trải đều trong tuần. Lịch tập hằng tuần tốt nhất cho bạn là lịch mà bạn có thể thực hiện liên tục.
Khuyến nghị tổng thể về hoạt động thể chất hằng tuần
Việc giữ cho cơ thể hoạt động giúp hỗ trợ sức khỏe tốt bằng cách cải thiện thể lực và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Các loại hoạt động thể chất khác nhau bao gồm:
- Cân bằng: Các bài tập này có thể giúp ngăn ngừa té ngã, giảm nguy cơ gãy xương. Ví dụ như đứng trên một chân và thái cực quyền.
- Cardio: Còn được biết đến là bài tập tim mạch hoặc bài tập bền, cardio giúp tăng nhịp thở và nhịp tim. Cardio giúp củng cố trái tim và phổi, có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Các bài tập bao gồm đạp xe, chạy bộ, bơi lội và đi bộ.
- Độ dẻo dai: Duỗi cơ giúp tăng cường độ nhanh nhẹn và mở rộng phạm vi chuyển động. Yoga giúp cải thiện độ dẻo dai.
- Luyện tập thể lực: Điều này giúp tăng cường cơ bắp. Có thể nâng tạ nặng hoặc tạ nhẹ hoặc sử dụng dây kháng lực.
Có thể thực hiện sự kết hợp của những bài tập này trong tuần. Ví dụ, chạy bộ hoặc chạy trong 25 phút 3 ngày/tuần, sau đó thêm 2 ngày tập tạ trở lên. Có thể thêm một bài tập duỗi nhẹ sau những buổi tập đó để giúp cải thiện độ dẻo dai của mình.
Tần suất tập luyện của bạn phụ thuộc vào kinh nghiệm của bạn với thể lực và thời gian có được. Bắt đầu với một mục tiêu nhỏ nếu bạn mới tập thể dục.
Phối hợp các bài tập thế nào?
Các bác sĩ khuyên nên tập trung vào các bài tập cardio và luyện tập sức mạnh. Hãy đặt mục tiêu cho 2 hoặc 3 ngày cardio. Dành 2 hoặc 3 ngày còn lại để thực hiện các bài tập thể lực.
Có thể kết hợp cardio và luyện tập thể lực nếu lịch trình của bạn không cho phép ít nhất năm buổi tập mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể chạy 20 phút và 25 phút tập thể lực.
Thể lực
Luyện tập thể lực giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh, nên tập ít nhất 2 ngày/tuần. Các bài luyện tập thể lực có thể gồm:
Các bài tập trọng lượng cơ thể (gập bụng, chống đẩy, plank); sử dụng dây kháng lực; tập tạ, yoga. Hãy thử kết hợp các loại bài tập thể lực khác nhau tác động đến tất cả các nhóm cơ chính như bụng, cánh tay, lưng, ngực, hông, chân, vai.
Cardio
Thông thường, các bài tập cardio thường có cường độ cao hơn các bài tập khác. Những gì bạn chọn để thực hiện cho cardio phụ thuộc vào sở thích. Nghiên cứu đã phát hiện rằng tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT) và Tabata là một trong những bài tập cardio hiệu quả và hiệu suất nhất.
HIIT, hay bài tập theo chu kỳ, là những bài tập ngắn nhưng cường độ cao. Tabata là phiên bản cường độ cao hơn của HIIT mà bạn có thể thực hiện với hoặc không có tạ. Tabata bao gồm việc tập luyện trong 20 giây, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong tổng cộng tám vòng. Bạn có thể nhanh chóng có một buổi tập ra mồ hôi chỉ trong 25-30 phút.
"Điều quan trọng nhất, bạn muốn nghĩ về HIIT như là làm việc theo các đợt nỗ lực mà đưa bạn đến cảm giác [khó chịu] và sau đó cho mình đủ thời gian phục hồi để lặp lại những nỗ lực đó", một huấn luyện viên sức khỏe cho biết.
Các ví dụ khác về các bài tập cardio bao gồm:
Đạp xe, làm công việc trong vườn (ví dụ đẩy máy cắt cỏ), chạy bộ, chơi bóng rổ, quần vợt, chạy, bơi, thể dục dưới nước, đi bộ.
Hãy cố gắng tăng cường độ tập cardio nếu tập 3 ngày/tuần. Ngược lại, có thể chọn bài tập cardio cường độ thấp hơn nếu tập trong thời gian dài.
Tần suất và cường độ tập luyện có thể thay đổi theo mục tiêu sức khỏe và thể lực
Nên dành 150 phút tập thể dục vừa phải/tuần, có thể chia ra thành năm buổi tập 30 phút mỗi tuần. Ngược lại, bạn có thể chọn tập luyện mạnh mẽ trong 75 phút mỗi tuần.
Ví dụ về các buổi tập hằng tuần bao gồm: Đi bộ nhanh 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Chạy bộ 25 phút, 3 ngày/tuần. 2 ngày hoặc hơn tập thể lực. Kết hợp các bài tập vừa phải và mạnh 2 ngày trở lên/tuần.
Nếu mong thể dục giúp giảm cân, thường yêu cầu tạo ra sự thâm hụt calo. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, cần bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng và giảm calo, bạn sẽ cần tăng thời gian hoặc số ngày tập luyện để giảm cân. Một số bằng chứng cho thấy tập thể dục 60 phút/ngày, 5 lần/tuần có thể giúp bạn giảm cân.
Trung bình một người nặng 70kg có thể đốt cháy: 280 calo khi đi bộ nhanh trong 60 phút; 330 calo khi nhảy múa; 510 calo khi bơi; 590 calo khi chạy bộ....
Có nên tập thể dục mỗi ngày?
Có thể tập thể dục hằng ngày, miễn là không làm việc quá sức. Nghe theo cơ thể và nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Trong những ngày nghỉ, bạn có thể: thực hiện duỗi cơ nhẹ; uống đủ nước; chuẩn bị bữa ăn lành mạnh; đi dạo nhẹ nhàng quanh khu vực bạn sống.