Uống đủ nước, ăn sữa chua, cá hồi, hạnh nhân để cung cấp protein, chất xơ, vitamin cho cơ thể, giảm triệu chứng bốc hỏa tuổi mãn kinh.
Hầu hết phụ nữ mãn kinh bị mất khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất chậm lại. Giai đoạn này phái đẹp cần kiểm soát khẩu phần nhưng cần đảm bảo nạp đủ vitamin, chất dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng góp phần duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, kiểm soát triệu chứng mãn kinh.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp vitamin D, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho xương, duy trì hoạt động của cơ, tim và dây thần kinh. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm. Ngoài các sản phẩm từ sữa, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, nước cam và ngũ cốc cũng giàu vitamin D. Cơ thể sản xuất vitamin D tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.
Thực phẩm giàu protein nạc
Gà và các loại đậu đều chứa protein nạc tốt. Bằng cách tăng lượng protein nạp vào, cơ thể ít đói hơn, có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để duy trì khối lượng cơ bắp, cần thiết cho người thường xuyên tập thể thao.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), lượng protein mỗi người nên ăn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI) và cường độ hoạt động. Ví dụ một phụ nữ 55 tuổi, năng động, cao 1,65 m và nặng 68 kg (BMI là 25) cần 54 g protein mỗi ngày.
Cá hồi
Loại cá này cung cấp omega-3, chất béo lành mạnh quan trọng cho mọi lứa tuổi. Tăng lượng omega-3 có thể cải thiện tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh vì chất béo này làm giảm mức độ viêm trong cơ thể.
Cá hồi cũng cung cấp protein tốt. Theo USDA , một miếng phi lê cá nặng 85 g có 16,8 g protein. Thực phẩm cũng giàu vitamin B12 góp phần điều chỉnh serotonin và dopamine - những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến cảm xúc.
Nước
Bổ sung đủ nước quan trọng với nhiều chức năng của cơ thể. Khi già đi, lượng nước trong cơ thể giảm. Mất nước có thể dẫn đến năng lượng thấp khiến cho các triệu chứng mãn kinh nặng hơn. Phụ nữ nên uống 500 ml lít vào buổi sáng, duy trì uống đủ 8 cốc mỗi ngày.
Hạnh nhân
Hạnh nhân dồi dào protein và chất xơ. 50 g bột hạnh nhân chứa 10,7 g protein và 5,4 g chất xơ với 313 calo. Phụ nữ nên ăn 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Chất xơ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa mà còn có thể giúp duy trì cân nặng ổn định.
Hạnh nhân có canxi và magie tốt cho xương. Magiê hỗ trợ các tế bào kiểm soát quá trình xây dựng và phát triển xương. Thiếu magiê cũng làm giảm nồng độ canxi trong máu gây loãng xương. Vitamin E trong hạnh nhân có tác dụng giảm bốc hỏa trong giai đoạn mãn kinh.
Lê Nguyễn (Theo Everyday Health)
Độc giả đặt câu hỏi sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp