Các loại đậu giàu chất xơ hòa tan, vitamin, quả bơ, dầu ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, góp phần làm tăng cholesterol tốt.
Có hai loại cholesterol chính là cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). HDL giúp dọn dẹp cholesterol dư thừa, mang nó trở lại gan, sau đó gan thải cholesterol ra khỏi cơ thể. LDL là cholesterol xấu vì khi dư thừa nó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Dưới đây là một số thực phẩm giúp cơ thể tăng cường HDL.
Dầu ôliu
Dầu ôliu là thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, góp phần kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu. Loại dầu chứa nhiều hợp chất chống viêm, axit oleic, góp phần tăng mức cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hợp chất elenolide trong loại dầu này hỗ trợ ngăn ngừa huyết áp cao, giảm nguy cơ đột quỵ. Gia đình có thể sử dụng dầu ôliu để trộn salad, rưới lên các món ăn.
Cá hồi
Cá hồi thơm ngon, giàu axit béo omega-3, thúc đẩy tăng cholesterol tốt trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn cá hồi có tác dụng cải thiện trí nhớ, thúc đẩy chức năng và bảo vệ cấu trúc não. Thực phẩm này cũng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho mắt, ngăn ngừa một số bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào, đục thủy tinh thể. Người không thích cá nên bổ sung omega-3 thuần chay như quả óc chó, hạt chia, dầu hạt cải.
Các loại đậu
Hấp thụ đủ chất xơ hòa tan giúp cơ thể tăng mức cholesterol tốt. Đậu giàu chất xơ hòa tan, vitamin B, kali, magie, folate, các chất dinh dưỡng thực vật có liên quan đến hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng cũng dồi dào protein, giúp người ăn có cảm giác no, duy trì cân nặng hợp lý.
Quả bơ
Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ. Các chất dinh dưỡng này kết hợp giúp làm sạch cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt. Chất xơ hòa tan còn nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột, có tác dụng nhuận tràng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Tương tự như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ hòa tan, vitamin giúp cơ thể loại bỏ cholesterol xấu dư thừa. Mọi người nên ăn bánh mì nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Kết hợp gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc lúa mạch vào thực đơn hàng ngày đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ giúp kiểm soát mức cholesterol. Cụ thể hạt chia dồi dào axit béo omega-3 thúc đẩy cơ thể tăng cường cholesterol tốt. Rắc hạt bí ngô lên trên salad, kết hợp quả óc chó với sữa chua, yến mạch là những cách chế biến đơn giản.
Quả mọng
Mâm xôi, việt quất, dâu tây... giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, góp phần kiểm soát cholesterol xấu, tăng tỷ lệ cholesterol tốt. Bổ sung quả mọng vào chế độ ăn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh tim mạch tại đây để bác sĩ giải đáp