Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Siêu thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, thường có lượng calo thấp, tốt cho sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư, giảm viêm. Chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Gốc tự do là những hợp chất có khả năng gây bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm như bina, cải xoăn cung cấp vitamin C và carotenoid chống oxy hóa. Chúng cũng giàu vitamin K có chức năng tương tự chất chống oxy hóa. Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin K và carotenoid. Gia đình nên chế biến rau lá xanh với dầu thực vật.

Quả mọng

Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin C, A, E và anthocyanin. Các chất này có khả năng chống lại các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm da. Quả mọng đông lạnh hoặc tươi phù hợp để làm sinh tố, salad.

Rau củ quả nhiều màu sắc

Rau củ quả đa dạng màu sắc đều chứa chất chống oxy hóa carotene (tiền chất của vitamin A). Thực phẩm có màu đỏ, vàng hoặc cam thường giàu vitamin A và C hơn, trong khi màu xanh lá cây nhiều vitamin K. Người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày, tương đương 400 g.

Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E, nguồn polyphenol dồi dào. Quả óc chó, quả hồ đào và hạt dẻ, hạnh nhân... có nhiều chất chống oxy hóa. Bạn có thể thưởng thức chúng như món ăn nhẹ lành mạnh hoặc trộn vào salad. Các loại hạt có muối chứa hàm lượng natri cao. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, nên chọn loại không muối, không tẩm nhiều gia vị.

Thảo mộc và gia vị

Thảo mộc và gia vị thường dùng với lượng ít nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, chủ yếu là flavonoid, axit phenolic. Gia đình có thể bổ sung đinh hương, bạc hà, quế, kinh giới, húng tây, hương thảo, nghệ tây, rau mùi tây vào thực đơn nấu nướng.

Cà phê

Cà phê giàu chất chống oxy hóa, chứa cả flavonoid, axit phenolic giúp điều chỉnh hoạt động của tế bào, chống lại các gốc tự do gây ra stress oxy hóa và viêm nhiễm. Caffeine trong cà phê cải thiện sự tỉnh táo, tập trung, chức năng nhận thức, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, kiểm soát cân nặng. Lượng caffeine an toàn dùng hàng ngày không nên vượt quá 400 mg. Một tách hoặc gói cà phê thông thường có khoảng 70-100 mg caffeine.

Trà đen và trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều có hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa là flavonoid, theaflavin, vitamin C và E. Giống như cà phê, trà xanh và trà đen có chứa caffeine, có thể tăng tốc độ trao đổi chất, duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định khi dùng vừa phải.

Trứng

Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Lòng đỏ trứng cũng giàu vitamin A, E và K. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10-30% lượng vitamin mà cơ thể cần. Trứng rất đa năng, bạn có thể ăn trứng rán, luộc hoặc trộn vào salad.

Cá hồi

Chất chống oxy hóa astaxanthin giúp cá hồi có màu hồng tươi. Đây cũng là nguồn axit béo omega-3 tốt, giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo như cá hồi mỗi tuần.

Lê Nguyễn (Theo WebMD)