Bên cạnh sự chuẩn bị về thể lực, runner cũng cần lưu ý lịch trình, nghiên cứu cung đường và các quy định khác của ban tổ chức.
VnExpress Marathon Hạ Long 2024 khởi tranh ngày 22/9. Năm nay, giải đấu có nhiều sự thay đổi, lùi hai tuần so với kế hoạch trước đó, runner cần lưu ý mốc thời gian diễn ra các hoạt động để chủ động lịch trình.
Nắm lịch trình và nơi các hoạt động
Các hoạt động thuộc khuôn khổ VnExpress Marathon Hạ Long 2024 bắt đầu từ sáng 20/9. Phụ huynh nhận Bib Kun Marathon cho các runner từ 6 đến 10 tuổi tại quảng trường Sun Carnival từ 8h đến 18h. Từ 13h là thời gian nhận Bib và race-kit của các VĐV VnExpress Marathon. Ban tổ chức sẽ phát vật phẩm đến hết 18h ngày 21/9.
VĐV 42km xuất phát ở quảng trường Vinhomes. Ảnh: VM
VĐV cự ly 42km sẽ bắt đầu thi đấu từ 3h ngày 22/9. Sau đó một tiếng là thời gian xuất phát của cự ly 21km. Các cự ly 10 và 5km lần lượt bắt đầu cuộc đua lúc 5h và 5h15. Ban tổ chức đóng toàn bộ đường chạy lúc 9h30.
Năm nay, chỉ cự ly 42km xuất phát tại đường Trần Quốc Thảo, khu vực đối diện quảng trường Vinhomes. Còn điểm xuất phát cự ly 21, 10 và 5km dời về khu vực quảng trường Mặt Trời (phía Bãi Cháy). Cả bốn cự ly sẽ về đích chung một cổng tại khu vực đường Ngọc Thố.
Nghiên cứu cung đường để phân phối sức phù hợp
Năm nay, cự ly 5, 10 và 21km xuất phát từ quảng trường Mặt Trời, chạy dọc đường ven biển đường Võ Nguyên Giáp (đường Kỳ Quan cũ), qua bãi biển Sun World, Bãi Cháy, Thương Cảng, Tuần Châu... Lộ trình này tương đối bằng phẳng
Riêng cự ly 42km, runner có hơn 2 km chinh phục cầu Bãi Cháy. Đây là đoạn đường uốn lượn, ôm theo ngọn đồi. Điểm cao nhất nằm ở km thứ 17 đạt 50m - tương đương một tòa nhà 10 tầng. Cầu bắt đầu ở km số 16 và kết thúc ở km số 18. Theo một số huấn luyện viên, chưa đến 20 km, runner full marathon đã qua những đoạn dốc khó nhất. Nếu có chiến thuật hợp lý thì dốc cầu Bãi Cháy không đáng ngại.
Nhiều runner chọn đi bộ khi lên cầu. Ảnh: VM
Nhưng nếu dồn hết sức lên dốc, nửa sau đường bằng lại kiệt sức thì khá phung phí và dễ hỏng bài. Để chinh phục cung đường full marathon Hạ Long, trong khoảng 4 km đầu tiên nên chạy dưới pace mục tiêu 30 giây cho mỗi km để làm nóng cơ thể dần. Từ km thứ tư đổ đi có thể chạy theo pace mục tiêu.
Khi lên cầu, tránh bị chuột rút, runner nên chạy chậm hơn pace mục tiêu khoảng 30 đến 50 giây cho mỗi km. Runner không chạy theo quán tính, nên phải hãm tốc độ bằng việc chạy bước nhỏ để giảm tối đa áp lực lên đầu gối, tránh chấn thương, chuột rút.
Có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý trong race
Trước cuộc đua runner không nên ăn những thực phẩm lạ, có thể gây đau bụng, ảnh hưởng đến chất lượng thi đấu. Hạ Long có nhiều đặc sản, hải sản hấp dẫn thực khách. Tuy nhiên runner nên để dành thưởng thức sau khi hoàn thành cuộc đua nếu có ý định cải thiện thành tích.
Thách thức lớn nhất trên đường chạy VnExpress Marathon Hạ Long, vì vậy runner cần có chiến thuật dinh dưỡng hợp lý trong race. Với những runner ít kinh nghiệm hoặc lần đầu đua full marathon, khi bước vào vạch xuất phát cần bổ sung một gói gel, một viên muối.
Tiếp theo, runner nên nạp thêm gel ở km thứ 9, trước khi leo con dốc đầu tiên ở km thứ 13. Sau đó nạp thêm một gói gel ở km thứ 17, trước khi bước vào con dốc cuối cùng. Sau km số 18, cung đường đã trở về khá bằng phẳng, vì vậy runner nên duy trì gel và muối ở các đoạn km số 26, 32 và 40 để đảm bảo an toàn đến khi về đích.
Theo dự báo từ trung tâm khí tượng thuỷ văn quốc gia, trong ba ngày diễn ra giải, nhiệt độ ngoài trời ở Hạ Long dao động từ 27 đến 31 độ C, có mưa, không khí mát. Tuy nhiên không vì vậy mà runner chủ quan. Trên đường đua vẫn cần tiếp nước, điện giải đầy đủ, không nên bỏ qua bất cứ trạm nước nào, để đảm bảo thể lực.
BTC bố trí trạm hỗ trợ ngay đoạn đường dẫn lên cầu Bãi Cháy. Ảnh: VM
Để đảm bảo cho VĐV có điều kiện thi đấu tốt nhất, BTC bố trí 22 điểm tiếp nước, trạm y tế. Trong đó có hai trạm tại hai điểm đầu và cuối cầu Bãi Cháy. Các trạm hỗ trợ có đầy đủ nước lọc, điện giải, trái cây. Đội ngũ nhân viên y tế, bác sĩ sẵn sàng hỗ trợ runner khi cần. Đường chạy được phân luồng, tách biệt hoàn toàn với các phương tiện giao thông.
VnExpress Marathon Hạ Long 2024 là sự kiện chào mừng ngày thể thao ASEAN năm 2024, trên cơ sở kế hoạch hành động về thể thao của ASEAN giai đoạn 2021-2025, dưới sự chỉ đạo của tổng cục Thể dục Thể thao Việt Nam.
Năm 2024-2025, Việt Nam đảm nhận vai trò chủ trì ASEAN về thể thao trong Cộng đồng Văn hóa - Xã hội. Giải đấu góp phần khẳng định sự tham gia của Việt Nam trong ASEAN một cách "chủ động, tích cực và có trách nhiệm" góp phần thúc đẩy kết nối, hợp tác và xây dựng cộng đồng ASEAN phát triển bền vững.
Lan Anh