Không chỉ người ốm mà người vừa bình phục sau cơn bệnh, người chơi thể thao cũng muốn tăng cân một cách lành mạnh. Một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống, tập luyện hằng ngày sẽ giúp chúng ta có thể tăng cân nhưng không chịu những tác động tiêu cực như tích tụ nhiều mỡ thừa haycholesterol trong máu cao, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Nâng tạ sẽ giúp tăng khối lượng cơ và đốt mỡ, nhờ đó giúp tăng cân khỏe mạnh
ẢNH: PEXELS
Những cách giúp người ốm tăng cân khỏe mạnh gồm:
Tăng calo bằng thực phẩm lành mạnh
Để tăng cân, cơ thể cần thặng dư calo, tức lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn calo tiêu hao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn nhiều đồ vặt nhiều đường hay chất béo có hại. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu các dưỡng chất như vitamin, protein, khoáng chất thiết yếu và chất béo lành mạnh.
Những món này gồm trái bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, khoai và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo sẽ giúp tăng cânlành mạnh, đồng thời cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể.
Tăng khẩu phần ăn
Đối với những người muốn tăng cân thì tăng lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày có thể là thử thách. Họ có thể ăn nhiều hơn trong bữa chính và ăn thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy ăn 5-6 bữa/ngày nhưng là các bữa nhỏ sẽ giúp tăng tăng lượng calo hấp thụ hiệu quả hơn so với cố ăn nhiều trong 3 bữa chính.
Ăn món giàu protein để tăng cơ
Khi hướng đến mục tiêu tăng cân lành mạnh, điều quan trọng là cân nặng tăng thêm nên là cơ bắp thay vì tăng mỡ thừa. Để tăng cơ, mọi người nên nạp đủ protein, đặc biệt là khi đang tập nâng tạ.
Một nghiên cứu trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition khuyến cáo người tập thể thao nên hấp thụ từ 1,3 đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các món giàu protein phổ biến là thịt nạc, trứng, cá, sữa, nấm và các loại đậu.
Tập sức mạnh
Nếu bạn muốn tăng cân nhưng khối lượng tăng thêm là cơ, đồng thời giúp cơ thể gọn gàng thì cần phải tập các bài sức mạnh. Các bài sức mạnh như nâng tạ, squat không chỉ giúp kích thích cơ phát triển lớn hơn mà còn đốt mỡ. Các bài tập nâng tạ cần tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân và tay, theo Medical News Today.