Bơi lội, yoga, đi bộ, đạp xe, giãn cơ có thể giảm đau, sưng, cứng khớp, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt cho người bệnh viêm khớp.
Nhiều người bệnh viêm khớp ngại vận động do các khớp bị đau, cứng. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích như giảm đau, cải thiện chức năng khớp, tăng cường cơ xung quanh các khớp bị ảnh hưởng và chức năng hằng ngày. Dưới đây là 7 bài tập phù hợp cho người bị viêm khớp.
Thể thao dưới nước
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, sức khỏe của người bệnh viêm khớp có thể cải thiện nhiều nhờ thủy trị liệu hay tập thể dục trong nước ấm, so với các loại hoạt động khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bài tập dưới nước giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Người bệnh có thể tập bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước để giảm đau ở các khớp bị ảnh hưởng và tăng độ linh hoạt.
Bơi lội có thể giảm đau và cải thiện độ linh hoạt cho khớp. Ảnh minh họa: Giang Huy
Thái cực quyền
Thái cực quyền là môn võ thuật truyền thống của Trung Quốc kết hợp các động tác chậm và nhẹ nhàng với sự tập trung tinh thần. Bài tập này cải thiện chức năng và độ mềm dẻo của cơ khớp, đồng thời giảm đau và căng thẳng ở người bị viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy người bệnh viêm khớp tập thái cực quyền giúp giảm lo lắng và trầm cảm.
Đạp xe
Viêm khớp dạng thấp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và biến chứng liên quan. Đạp xe là bộ môn rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch, đồng thời có tác động thấp, dễ thực hiện hơn đối với các khớp so với các bài tập cardio khác.
Đạp xe tăng sức mạnh cho chân và giảm tình trạng cứng khớp vào buổi sáng. Bạn có thể đạp xe bên ngoài trời hay sử dụng xe đạp cố định tại phòng tập hoặc tại nhà.
Đi bộ
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và thuận tiện nhất. Ngoài việc tăng nhịp tim, đi bộ có tác dụng thư giãn các khớp và giảm đau. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể cải thiện tâm trạng. Nếu người bệnh gặp vấn đề về thăng bằng, hãy sử dụng gậy đi bộ.
Yoga
Yoga kết hợp các tư thế với hơi thở và sự thư giãn, cũng có thể giảm các triệu chứng đau, sưng khớp. Đó là nhờ các động tác yoga cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2015, các nhà khoa học từ Đại học Johns Hopkins, Mỹ, cho thấy người mắc viêm khớp ít bị đau và sưng khớp hơn sau khi tập yoga so với trước đó. Nghiên cứu này bao gồm một nhóm nhỏ người lớn từ 18 tuổi trở lên có lối sống ít vận động.
Giãn cơ
Người bệnh viêm khớp nên thường xuyên giãn cơ, bao gồm các cơ ở cánh tay, lưng, hông, mặt trước và mặt sau của đùi và bắp chân. Người bệnh cũng có thể uốn cong ngón tay, uốn cong cổ tay nhẹ và duỗi ngón tay cái. Thực hiện các động tác giãn cơ ngay khi thức dậy vào buổi sáng, trong giờ nghỉ giải lao hoặc giữa giờ làm việc tại văn phòng trong vài phút.
Rèn luyện sức mạnh
Viêm khớp thường dẫn đến suy yếu cơ, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp. Rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ tốt hơn cho các khớp, từ đó giảm đau và thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn.
Hãy thử nâng tạ tại nhà 2-3 lần một tuần. Người bệnh có thể sử dụng dây kháng lực miễn là không làm tăng nguy cơ gây ra biến chứng cho khớp hoặc làm trầm trọng triệu chứng ở ngón tay và cổ tay. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn khi tập các bài tập này.
Bất kể chọn bài tập nào, người bệnh nên kiên trì. Nếu cảm thấy đau nhiều hơn, hãy cố gắng tập luyện với cường độ thấp hơn, thử một bài tập tác động thấp khác hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Anh Ngọc (Theo Healthline)