Bài tập kegel tăng cường cơ sàn chậu bị suy yếu, cải thiện chứng tiểu không tự chủ và các rối loạn chức năng tình dục ở cả hai giới.
Kegel là bài tập rèn luyện cơ sàn chậu, còn gọi là cơ mu cụt. Cơ này ở nam và nữ hỗ trợ cố định các cơ quan vùng chậu, bao gồm niệu đạo, bàng quang và ruột, đồng thời thúc đẩy khả năng kiểm soát bàng quang, chức năng tình dục.
Kho còn trẻ, cơ sàn chậu thường căng và khỏe. Khi cơ thể lão hóa, chúng có thể yếu đi và giãn ra, làm suy giảm khả năng kiểm soát bàng quang và ảnh hưởng đến đời sống tình dục.
Ở phụ nữ, cơ sàn chậu cũng trở nên lỏng lẻo do mang thai, sinh con và tăng cân. Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Khi chúng suy yếu, các cơ quan vùng chậu này có thể sa xuống âm đạo, thậm chí sa ra ngoài cơ thể, gây vướng víu, khó chịu, tiểu không tự chủ, mất tự tin. Ở nam giới, cơ sàn chậu suy yếu dẫn đến chứng tiểu không tự chủ, nhất là người đã được phẫu thuật tuyến tiền liệt.
Bài tập kegel ban đầu được tạo ra để phụ nữ lấy lại khả năng kiểm soát bàng quang sau sinh. Sau đó, nhiều lợi ích khác của tập kegel được phát hiện như điều trị chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng, chứng sa tạng chậu và rối loạn chức năng tình dục ở phụ nữ.
Nam giới tập kegel có thể giúp kiểm soát bàng quang sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị rối loạn cương dương và ngăn ngừa xuất tinh sớm. Bài tập này thậm chí có khả năng tăng độ cực khoái khi quan hệ tình dục.
Các bà bầu có thể sinh nở dễ dàng hơn nhờ thực hiện kegel trong thời kỳ mang thai. Bài tập này có tác dụng tăng kiểm soát các cơ vùng chậu trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Các lợi ích khác với thai phụ bao gồm tăng kiểm soát bàng quang, tăng cường các cơ nâng đỡ trọng lượng của thai nhi, cải thiện tiểu không tự chủ hoặc rò rỉ nước tiểu, tăng khả năng rặn khi sinh thường, phục hồi tầng sinh môn sau sinh.
Cách thực hiện
Bước đầu tiên là xác định các cơ sàn chậu. Khi nín tiểu, các cơ được sử dụng để giữ nước tiểu chính là cơ sàn chậu. Ở nam giới, tinh hoàn sẽ nhô lên khi co cơ sàn chậu.
Hãy siết cơ sàn chậu và giữ trong 5-20 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-20 lần liên tiếp, 3-4 lần một ngày. Dần dần tăng số lần và giữ lâu hơn mỗi lần siết. Người tập có thể thử các biến thể của kegel. Ví dụ, co và thả cơ sàn chậu thật nhanh, nhiều lần liên tiếp hoặc tập co thật chậm. Bạn cũng có thể thay đổi tư thế, thực hiện kegel khi đứng, ngồi hoặc nằm.
Người tập kegel có thể thực hiện ở nhiều tư thế đứng, ngồi, nằm. Ảnh: Ngọc Phạm
Lưu ý chỉ tập khi bàng quang rỗng. Cố gắng không siết chặt các cơ khác như cơ bụng, lưng, mông hoặc đùi, và tránh nín thở. Thay vào đó, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên và thư giãn, đồng thời hít thở bình thường.
Bài tập kegel rủi ro thấp, dễ thực hiện ở bất cứ đâu và không tốn kém, giúp kiểm soát nước tiểu tốt hơn, cải thiện sinh lý. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyến khích kết hợp kegel với các phương pháp điều trị khác như dùng thuốc hoặc tập luyện bàng quang.
Cảm giác đau ở bụng hoặc lưng sau buổi tập kegel là dấu hiệu cho thấy tập không đúng cách. Tránh tập quá sức khiến cơ bị mỏi và không thể thực hiện các chức năng cần thiết.
Anh Ngọc (Theo Healthline)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh tiết niệu - nam khoa tại đây để bác sĩ giải đáp