Có một nỗi sợ của gymer

Nỗi ám ảnh của những người mới tập gym

"Leg day" là ngày tập luyện chuyên biệt cho các nhóm cơ chân, bao gồm đùi, bắp chân và mông. Đây là phần quan trọng trong chương trình tập gym để phát triển sức mạnh và sức bền toàn thân. Tuy nhiên những bài tập của “leg day” luôn là nỗi ám ảnh của những người tập gym vì nặng và đau cơ.

Nhớ lại lần đầu phải “leg day”, Nguyễn Hoàng Trung, sinh viên Trường ĐH Công thương TP.HCM cho biết còn cảm thấy ám ảnh: “Mình đã được anh huấn luyện viên hướng dẫn các bài squats (ngồi xổm), deadlifts (kéo tạ), leg press (đẩy chân), leg extensions (mở rộng chân)... Những bài này cần rất nhiều thể lực và tập với tạ nặng. Sau buổi tập mình không thể đi đứng bình thường vì đau cơ, mỗi lần xuống cầu thang cảm giác rất thốn”.

"Skip leg day" là một câu nói trong thể hình, chỉ việc bỏ qua bài tập cho chân. Nó thường được dùng để chỉ những người chỉ tập trung vào phần trên cơ thể mà không chú trọng đến chân, dẫn đến sự mất cân bằng trong phát triển cơ bắp. Câu này thường được sử dụng một cách hài hước trong cộng đồng người trẻ tập gym.

Mỗi người sẽ có một lịch tập cố định trong tuần cho từng nhóm cơ. Tuy nhiên, khi đến ngày “leg day” một số người sẽ xin “skip”, tức bỏ qua ngày tập thân dưới.

Trần Trung Nguyên (26 tuổi), sinh sống tại 57/41/2 Tô Hiệu, P.Hiệp Tân, Q.Tân Phú (TP.HCM) cho biết: “Cơ địa của mình chân khá nhỏ, các phần cơ ở thân trên trội hơn vì vậy trông mất cân đối. Vì phần thân dưới hơi yếu nên mỗi lần tới ngày “leg day” là mình rất áp lực. Hôm nào mất ngủ, hoặc thấy yếu trong người là mình xin “Skip leg day””, Nguyên chia sẻ.

Kinh nghiệm đầy mình nhưng vẫn phải kêu trời với “leg day”

Có kinh nghiệm hơn 10 năm tập luyện, đoạt nhiều huy chương tại các giải thể hình như huy chương vàng hạng mục trên 1,75 m tại WFF Asia Pacific diễn ra ở TP.HCM năm 2022... Nguyễn Như Sứ (29 tuổi), cho biết “leg day” vẫn là một thử thách lớn.

Theo Sứ, để đạt hiệu quả cao trong các bài tập chân như: deadlift, squat... người tập cần chú ý đến kỹ thuật chuẩn và tăng tạ dần theo khả năng. Một giáo án phù hợp với thể trạng sẽ giúp tối ưu hóa kết quả tập luyện

“Trước khi bắt tay vào buổi tập luyện chân, việc khởi động và chuẩn bị dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Người tập nên thực hiện các bài tập khởi động nhẹ như đi bộ hoặc động tác giãn cơ để làm nóng cơ bắp, khớp… giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương”, Sứ chia sẻ.

Theo Sứ, trước buổi tập, một bữa ăn dinh dưỡng đầy đủ với carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ là rất quan trọng. Cơm, thịt, cá, trứng và rau xanh sẽ cung cấp năng lượng cần thiết. Đặc biệt, giấc ngủ đủ và chất lượng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị thể chất cho “leg day”.

Trần Đăng Khoa (19 tuổi), từng đoạt huy chương vàng hạng mục men's sport dưới 19 tuổi tại giải WFF Muscle Tour Vietnam 2023… cho biết dù đã tập gym được 5 năm, nhưng “leg day” vẫn là ngày đáng sợ nhất. “Lúc mới tập mình rất sợ ngày này vì mất sức, hôm sau phần thân dưới đau nhức… Người ta hay gọi vui “leg day” là ngày lếch đây. Sau “leg day” mình luôn dành cả một ngày để nghỉ ngơi để các cơ bắp có thể phục hồi”.

Khoa cho biết sau buổi tập “leg day” nên thực hiện các bài tập giãn cơ kỹ để giúp cơ bắp phục hồi và giảm đau nhức. Đặc biệt, việc nạp protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập sẽ hỗ trợ tối đa quá trình phục hồi cơ bắp. Việc bù đắp lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện cũng rất quan trọng.

“Việc chăm sóc bản thân đúng cách không chỉ giúp người tập cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện trong những lần tiếp theo”, Khoa nói.

Khoa cho biết những bài tập “leg day” giúp phần chân được vững vàng, cơ bắp phát triển tạo sự cân đối cho cơ thể. Ngoài ra, những bài tập này còn rèn luyện được cho người tập sự khỏe khoắn, giúp ích trong đời sống như chống chân chắc hơn khi đi xe máy, khuân vác đồ nặng… “Dù có đau đớn, khó khăn nhưng nam giới không nên bỏ qua “leg day””, Khoa nói.