Từ chỗ nặng xấp xỉ 100kg và chạy được xa nhất 1km thì bỏ cuộc, tôi đã thành một runner thực thụ với cân nặng phù hợp nhờ kiên trì và kỷ luật với chế độ ăn uống, tập luyện.
Ngày 13/10 vừa qua đánh dấu tròn một năm tôi bắt đầu hành trình giảm cân và bén duyên với chạy bộ. Xuất phát điểm của tôi là thể hình đồ sộ với hơn 99kg cân nặng "bền vững" suốt 5 năm trời và sức bền gần như bằng không, chỉ chạy được tối đa 1 km rồi bỏ cuộc. Nhưng bây giờ, tôi chỉ nặng 72kg và có thể tự hào rằng mình là một runner đích thực, khi có thể chạy liên tục các quãng đường 5 - 10 - 15 rồi 21 km.
Tại giải Marathon Đất Sen Hồng 2024 ngày 13/10, tôi hoàn thành cự ly 21km với thành tích 2 giờ 29 phút 41 giây, tức duy trì pace 7:04 (7 phút 4 giây mỗi km) trên suốt quãng đường. Để so sánh, đây là bước tiến lớn so với khi tôi chạy 5km hết 49 phút 26 giây, tức pace 9:53 tại chính giải này tròn một năm trước.
Có thể những gì tôi đạt được vẫn còn khiêm tốn so với hành trình thay đổi bản thân của nhiều anh chị em đồng run khác. Nhưng tôi muốn chia sẻ ở đây hai yếu tố cốt lỏi giúp tôi "lột xác" và tìm thấy niềm đam mê mới với chạy bộ.
Phương pháp chạy
Nhờ tìm hiểu trước và nghiên cứu kỹ lưỡng trong tương quan với cân nặng của bản thân, tôi chọn cho mình phương pháp chạy chậm đều và dài.
Chạy chậm giúp bạn giảm rủi ro chấn thương hơn, vì qua tìm hiểu, tôi biết một số trường hợp đồng run chạy nhanh, đẩy nhịp tim lên 170, thì chỉ sau vài tháng hoặc vài năm, khớp gối, chân bị ảnh hưởng rất nặng nề.
Tôi xác định mình sẽ gắn bó với chạy bộ lâu dài, có thể lên tới năm mười năm, nên không vội. Chạy chậm giúp tôi duy trì được sức bền để chạy lâu hơn và lắng nghe cơ thể tốt hơn. Cũng có một số lần tôi thử chạy nhanh liên tục vài ngày, nhưng việc thở gấp, nặng nhọc và đuối sức ở cuối chặng đường khiến tôi bị "tụt mood", giảm động lực cho buổi chạy kế sau.
Việc nghiên cứu kỹ thuật chạy trước khi bắt đầu cũng giúp tôi tiếp cận đúng cách và đỡ tốn thời gian hơn, khi xác định được form chạy tối ưu - vai không lắc trái phải nhiều, và tay đánh tự nhiên hơi hướng vào phía trong - chân tiếp đất đều, không tiếp bằng gót.
Về thở, tôi không học theo lý thuyết nào cả, đơn giản là chạy chậm thì thở bằng mũi, vừa chạy vừa cảm nhận. Nếu chạy nhanh hơn, mình mới phải thở bằng miệng để cung cấp đủ oxi cho máu. Nhìn chung là mình không phức tạp hóa việc thở.
Sau khi chạy nhiều rồi, khoảng một đến hai tháng, tôi sẽ có một cữ chạy nhanh. Ngoài việc khám phá giới hạn bản thân, tôi còn xem đây là cơ hội để mình phá kỷ lục cá nhân, tạo động lực để tiếp tục tập luyện.
Anh Duy Trương qua các mốc giảm cân trong một năm qua.
Kỷ luật trong chế độ dinh dưỡng
Chuyện ăn uống nhìn chung là phức tạp. Nhưng để tóm gọn lại, tôi áp dụng những gì đọc được từ sách "Minh triết trong ăn uống của hương Đông" của tác giả Ngô Đức Vượng. Các nguyên tắc tôi áp dụng cụ thể như sau.
- Ưu tiên ăn đồ ăn sạch như trái cây địa phương, chín, rau củ quả, rồi đến cá. Tôi cũng có ăn thịt, nhưng rất ít.
- Ưu tiên các thức uống thiên nhiên như nước mía, dừa, dưa hấu, chanh mật ong.
- Nói không với gel, bột whey, nước khoáng đóng chai. Có thể quan điểm của tôi hơi cực đoan, nhưng những thông tin về bù khoáng, bù điện giải đa số được cung cấp từ các doanh nghiệp bán những đồ uống này.
- Chú trọng bổ sung dinh dưỡng sau những cữ chạy dài, vì khi đó cơ thể đang đói, cạn kiệt năng lượng cần được cung cấp bổ sung những đồ ăn thức uống tốt nhất. Tôi ưu tiên bổ sung những thực phẩm thiên nhiên và tươi, chín như chuối, cam, đu đủ...
Và xuyên suốt 12 tháng này, tôi luôn lắng nghe cơ thể, chứ không bất chấp tất cả vì chạy bộ. Nếu thấy cơ thể quá tải, tôi sẽ dừng lại để nghỉ ngơi, hồi phục và tự điều chỉnh. Từ hành trình bản thân, tôi tự rút ra một bài học, rằng "Bạn chỉ cần tốt hơn, cố gắng hơn ngày hôm qua dù chỉ 1%, nghĩa là bạn đã tốt hơn rồi".
Độc giả Duy Trương