Thực phẩm giàu protein chất lượng cao, magie, vitamin D, chất xơ, lợi khuẩn như cá hồi, sữa chua, thịt gà hỗ trợ giảm căng thẳng.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết khi căng thẳng cấp tính, cơ thể tiết hormone adrenaline có thể ức chế cảm giác thèm ăn. Ngược lại, trong trường hợp căng thẳng mạn tính, mức cortisol (hormone kiểm soát stress) tăng cao có thể kích thích cảm giác thèm ăn, nhất là những thực phẩm giàu đường, chất béo, calo, dẫn đến tăng cân.
Chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ hệ miễn dịch, phục hồi tế bào tổn thương, cung cấp năng lượng để cơ thể đối phó với căng thẳng.
Thực phẩm giàu protein chất lượng cao
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh - những yếu tố điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Nếu không nạp đủ protein, cơ thể có thể bị thiếu hụt dưỡng chất ảnh hưởng đến tâm trạng, chức năng não bộ.
Những thực phẩm giàu protein như trứng và cá béo (cá hồi, cá mòi, cá ngừ) là lựa chọn tốt để giảm căng thẳng. Cá béo cung cấp axit béo omega-3, duy trì sức khỏe não bộ. Các loại protein nạc như thịt gà, gà tây, đậu phụ cũng là nguồn protein dồi dào để cân bằng cơ thể.
Ức gà, trứng cung cấp protein tốt, góp phần giảm căng thẳng, tăng cường chức năng não. Ảnh: Bùi Thủy
Thực phẩm probiotic, prebiotic và lên men
Vi khuẩn có lợi trong đường ruột có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ tiêu hóa, góp phần cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Khoảng 90% serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng được sản xuất trong đường tiêu hóa. Vì thế, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể giảm căng thẳng.
Các thực phẩm như sữa chua, kim chi, dưa cải muối là những lựa chọn tốt giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột, tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Thực phẩm chứa prebiotic như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, loại đậu cung cấp chất xơ để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.
Thực phẩm giàu magie
Magie là khoáng chất quan trọng để cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn. Thiếu magie có thể dẫn đến lo âu và căng thẳng gia tăng. Những thực phẩm giàu magie như rau lá xanh, cá hồi và chocolate, thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý không tiêu thụ quá mức vì có thể gây ra một số tác dụng phụ.
Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, có liên quan đến điều chỉnh tâm trạng. Những người có nồng độ vitamin D thấp thường có nguy cơ cao bị căng thẳng, lo âu, trầm cảm.
Nguồn vitamin D thường có trong các sản phẩm từ sữa như trứng và phô mai, cá béo như cá hồi, cá thu, và nấm. Bác sĩ Trà Phương cho biết người bị căng thẳng nên có chế độ nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc, vận động vừa phải (30-60 phút mỗi ngày). Bổ sung các tinh chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) tăng cường tuần hoàn máu não, hỗ trợ giảm đau đầu, mất ngủ, căng thẳng.
Các loại trà
Một số loại trà có thể làm dịu cơ thể, giảm căng thẳng nhờ vào thành phần L-theanine - loại axit amin có tác dụng thư giãn, cân bằng tâm trạng. Trà xanh, trà đen chứa L-theanine và chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm căng thẳng. Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc và trà bạc hà làm dịu hệ thần kinh, thư giãn. Trà hay hạt sen, tâm sen hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu.
Bình An
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp