Cá mòi, cá hồi đóng hộp, sữa hạnh nhân không đường, nước cam nguyên chất, đậu phụ cung cấp canxi, góp phần giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch.
Canxi góp phần duy trì sức khỏe xương và răng, có vai trò trong chức năng mạch máu, cơ và thần kinh, điều hòa hormone. Cơ thể thiếu khoáng chất này có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Sữa là một trong những thực phẩm cung cấp canxi hàng đầu. Tuy nhiên, người không dung nạp lactose, ăn chay hoặc không thích uống sữa có thể chọn nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác.
Nước cam nguyên chất
120 ml nước cam nguyên chất, không thêm đường có khoảng 172 mg canxi. Nước cam cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như hesperidin, flavonoid, carotenoid và axit ascorbic. Chúng giúp cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do, phòng chống nhiều bệnh tật. Ăn loại quả này cũng hỗ trợ làn da khỏe mạnh, tươi trẻ, giảm thiểu các tác động của lão hóa, đồng thời góp phần giảm cân hiệu quả. Nên uống nước cam vào buổi sáng, làm nguyên liệu cho các món ăn, thức uống khác.
Cá mòi đóng hộp
114 g cá mòi đóng hộp cung cấp khoảng 432 mg canxi. Loại cá này cũng giàu axit béo omega-3 tốt, góp phần chống viêm. Chúng cũng chứa nhiều vitamin D đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương. Mỗi người nên ăn khoảng 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần. Thêm cá mòi vào salad để có một lượng chất béo và protein lành mạnh.
Sữa hạnh nhân không đường
Uống 120 ml sữa hạnh nhân nguyên chất sẽ cung cấp khoảng 224 mg canxi, 40 calo. Đồ uống này cũng vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương. Chất xơ trong hạt hạnh nhân làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp cho người bệnh tiểu đường. Hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo, vitamin E, cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác có tác dụng kiểm soát tình trạng rối loạn lipid máu, giảm cholesterol xấu. Mỗi người có thể dùng sữa hạnh nhân mỗi ngày trong các bữa nhẹ hoặc bữa chính.
Cá hồi đóng hộp
Bên cạnh nguồn thực phẩm tươi sống, cá hồi đóng hộp cũng giàu canxi, 114 g có 248 mg canxi. Giống như cá mòi, cá hồi đóng hộp bao gồm xương mềm để tăng cường canxi, có nhiều chất béo omega-3 và protein, vitamin A, B, D có lợi cho sức khỏe tim, não bộ và cải thiện tâm trạng.
Đậu phụ
Có khoảng 163 mg canxi trong 85 g đậu phụ. Đây cũng là thực phẩm cung cấp protein thực vật tốt, giàu vitamin B, axit béo lành mạnh, canxi, magiê, kẽm và sắt. Isoflavone trong đậu nành có chức năng tương tự estrogen, giảm triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Đây là thực phẩm đa năng có thể thêm vào món xào, nấu canh.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp