Trái cây, rau, sữa ít béo cung cấp chất dinh dưỡng giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính do giảm hormone trong giai đoạn mãn kinh.
Mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ 45 đến 50. Trong thời kỳ này, nồng độ estrogen trong cơ thể suy giảm, dẫn đến thay đổi về thể chất, gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, mệt mỏi và tăng cân.
Những thay đổi nội tiết tố này còn ảnh hưởng đến mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương. Nồng độ estrogen thấp hơn cũng tác động đến quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể cải thiện một số triệu chứng mãn kinh. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tăng cường mức năng lượng, cải thiện giấc ngủ, giảm cân, duy trì tâm trạng.
Trái cây, rau củ
Trái cây, rau củ tốt cho sức khỏe nói chung, nhất là người đang trải qua thời kỳ tiền mãn kinh. Đây là khoảng thời gian chuyển tiếp mãn kinh, buồng trứng hoạt động kém hiệu quả. Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa có thể giảm các triệu chứng mãn kinh. Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi góp phần hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm giàu chất đạm
Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp. Ăn nhiều protein hơn có thể hỗ trợ khối lượng cơ bắp và làm chậm quá trình mất đi. Protein cũng cải thiện sức khỏe xương, góp phần giảm nguy cơ gãy xương. Phái đẹp trung niên nên tiêu thụ khoảng 1-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nguồn protein lành mạnh gồm các loại đậu, trứng, cá, thịt lợn nạc, thịt gia cầm nạc, sữa ít béo, các hạt và đậu phụ.
Sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp protein, canxi để củng cố xương, ngăn ngừa gãy nứt. Chúng còn chứa phốt pho, kali, magie, vitamin D, K.14. Các lựa chọn sữa tốt bao gồm sữa ít béo, sữa chua và phô mai.
Chất béo lành mạnh
Omega-3 là chất béo đóng vai trò quan trọng với sức khỏe mãn kinh. Nó có tác dụng giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim, não, cải thiện tâm trọng. Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh này gồm cá cơm, hạt chia, cá hồi, hạt óc chó, dầu ô liu...
Ngũ cốc nguyên hạt
Thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của phái đẹp. Chúng rất giàu chất xơ và vitamin B có thể hạn chế khả năng phát triển bệnh tim, ung thư, tử vong sớm. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe như lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, bánh mì nguyên hạt.
Thực phẩm giàu phytoestrogen
Phytoestrogen là hợp chất hoạt động tương tự như estrogen trong cơ thể. Những thực phẩm giàu dưỡng chất này có thể cải thiện sức khỏe xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cân bằng nội tiết tố. Phytoestrogen có trong một số thực phẩm thực vật như lúa mạch, quả mọng, trà đen, trà xanh, hạt lanh, đậu phộng, đậu nành.
Đồ uống lành mạnh
Trà xanh, trà đen, sữa ít béo, sữa đậu nành, hạnh nhân và yến mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh. Để giảm các triệu chứng mãn kinh và phòng bệnh mạn tính, phụ nữ cần tránh hoặc hạn chế rượu, uống đồ uống có đường như soda, nước tăng lực.
Bảo Bảo (Theo Very Well Health)
Độc giả gửi câu hỏi về sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp